Ravitsemusterapeutin palsta

Mikrobiomien ihmeellinen maailma

Mikrobiomi ja suolisto

Maailma on täynnä mikrobeja, niitä on ihmisessä, eläimissä, kasveissa, ilmassa, maaperässä, vedessä, kaikkialla ympäristössä. Mikrobiomi tarkoittaa tietyn elinympäristön mikrobeja sekä niiden geenejä, genomia. Ihmiskehossa ja sen osissa (suussa, ruoansulatuskanavassa, ihon eri osissa, hengitys- ja sukupuolielimissä) on oma mikrobiominsa. Aikaisemmin puhuttiin normaalifloorasta, mutta sittemmin on todettu ”normaalin” määrittely mahdottomaksi mikrobiomien suuren yksilöllisen vaihtelun vuoksi. Suoliston mikrobiomia voisi jopa käyttää yksilön tunnistamiseen sormenjälkien tapaan. Lisäksi mikrobien geenit avaavat aivan uusia näkökulmia mikrobiston ja ihmisen yhteiselämään.

Ennen luultiin bakteerien olevan pelkkiä taudinaiheuttajia, nyt tiedetään osan niistä olevan välttämättömiä elämälle ja terveydelle. Näihin päiviin asti mikrobitutkimukset ovat perustuneet työläisiin, aikaa vieviin ja epäherkkiin viljelymenetelmiin, eikä kaikkia mikrobilajeja ole pystytty viljelemään ollenkaan. Mikrobien geenitutkimusten myötä kehon mikrobien laajat ja monimuotoiset vaikutukset alkavat paljastua. Edessämme on yhtä huimaavia näkymiä kuin aikoinaan, kun mikroskooppi toi ensimmäisen kerran näkyviin bakteerin. Arvellaan, että tällä hetkellä tunnetaan vasta noin 20 % mikrobiomien toiminnoista.

Elinympäristö vaikuttaa ihmisen mikrobiomiin, joten eri puolilla maapalloa, erilaisissa ilmastoissa ja elinoloissa elimistöön kehittyy erilainen mikrobiomi. Lemmikkieläimetkin muuttavat ympäristön mikrobistoa niin paljon, että se vaikuttaa samoissa tiloissa asuvan ihmisen mikrobiomiin. Ulkomaille matkustava saattaa aluksi reagoida suolistollaan mikrobiologisesti muuttuneeseen ympäristöön. Ihmisen mikrobisto poikkeaa kuitenkin paljon ympäristön mikrobeista, joiden vaikutus tulee epäsuorasti esimerkiksi immuniteetin kautta.

Ihmiskeho mikrobeineen on osa suurempaa biologista luonnon monimuotoisuutta, biodiversiteettiä. Ympäristön saastuminen, ilmaston muutos ym. ihmisen toimintojen seuraukset vaikuttavat sekä ympäristön mikrobeihin että ihmisen mikrobiomiin ja sitä kautta terveyteen. Tutkimukset osoittavat, että luonnon monimuotoisuuden aleneminen heikentää ihmisen suoliston ja ihon mikrobistoa. Tästä seuraa terveysongelmia kuten astmaa, allergioita, suoliston tulehdussairauksia ja lihavuutta. Dysbioosi eli suoliston heikentynyt mikrobiomi on yhdistetty myös diabeteksen ja masennuksen syntyyn. Ympäristönsuojelu on siis myös ihmisen oman mikrobiomin suojelua ja ehkäisee sairauksia.

Mikrobiomin alku

Mikrobiomi alkaa kehittyä heti syntymän yhteydessä. Alateitse syntyvä lapsi saa synnytyskanavan läpi kulkiessaan äidiltä mikrobistosiirtona alkupääoman omalle mikrobiomilleen, joka muodostaa pian immuniteettisuojan kaikkialle kehoon. Sektiolla syntyvä lapsi jää vaille tätä alkusysäystä syntyessään steriiliin leikkaussaliympäristöön. Tosin viimeisten tietojen mukaan ensimmäiset bakteerit siirtyvät äidistä sikiöön jo raskauden alkuvaiheessa.

Istukka ja lapsivesi ovat ilmeisesti steriilejä, mutta niihin kulkeutuu äidin bakteerien DNA:ta. Geenitutkimuksissa istukoissa on havaittu noin kolmensadan eri bakteerin geenejä. Istukoiden bakteerigenomi eroaa selvästi suolistobakteeristosta, ja viittaa yllättäen eniten suun mikrobiomiin. Keskosena syntyvän lapsen istukassa on erilainen bakteerigenomi kuin täysiaikaisen lapsen. Istukkaan äidin bakteereista kulkeutunut genomi muuttuu (mikrobilääkkeen vaikutuksesta?) myös, jos äiti sairastaa raskausaikana antibioottihoitoa vaativan tulehduksen.

Vauvan mikrobiomille pohjan luovia mikrobeja kerääntyy vastasyntyneen elimistöön ensimmäisen elinvuorokauden aikana. Äidinmaidon hyödylliset bakteerit ja niitä ruokkivat ravintotekijät sekä ympäristön mikrobit vahvistavat edelleen mikrobistoa, jonka koostumus vaikuttaa lapsen kasvuun, hermoston kehitykseen, infektioherkkyyteen ja allergioiden kehittymiseen. Synnytystavalla, imetyksellä ja varhaisilla antibioottikuureilla on todettu yhteys myös myöhemmän iän ongelmiin kuten lihavuuteen ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin.

Mikrobiomin muokkautuminen

Syntymässä saatu mikrobiomin perusta säilyy, mutta koostumus muuttuu elämän aikana elintapojen ja ympäristötekijöiden vaikutuksesta. Suuria muutoksia ei tapahdu, jos ihminen elää elämänsä samalla paikkakunnalla, syöden samaan tapaan vuodesta toiseen, eläen rauhallista elämää ilman lääkityksiä. Tutkimusten mukaan mikrobiomi säilyy vakaana yli kymmenenkin vuotta, ilmeisesti jopa koko elämän ajan. Kuitenkin ympäristön ja ravinnon vaihtuminen, pitkäaikainen stressi, sairaudet ja lääkitykset muuttavat mikrobiomia. Esimerkiksi asuinpaikan vaihdos maalta kaupunkiin tai maasta tai maanosasta toiseen muuttaa mikrobiomia vaikuttaen immuniteettiin sitä heikentäen tai vahvistaen. Ympäristön mikrobiomin on osoitettu vaikuttavan astman ja allergisten hengitystieoireiden kehittymiseen. Esimerkiksi maaseudulla ja varsinkin maatiloilla asuvilla lapsilla esiintyy vähemmän astmaa ja atopiaa kuin kaupunkilaislapsilla, mikä perustunee maaseutuympäristön runsaan mikrobikirjon antamaan ” koulutukseen” lasten immuniteetille.

Ruokavaliomuutokset muuttavat merkittävästi mikrobiomia. Osittain tähän perustuu ruokavalion suuri merkitys sairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Esimerkiksi siirtyminen runsaskuituiseen tai niukkakuituiseen tai hyvin rasvaiseen ruokavalioon näkyy mikrobiomissa. Kuidun vaikutus on yksilöllistä, ja riippuu suoliston bakteereista. Niinpä henkilön mikrobiomin koostumus ennustaa miten kuitulisä vaikuttaa hänen kolesteroliarvoonsa.

Paljon puhuvassa tutkimuksessa vaihdettiin afrikkalaisten henkilöiden ja Yhdysvalloissa asuvien, syntyperältään afrikkalaisten ruokavalioita keskenään. Afrikassa asuvat söivät kahden viikon ajan niukkakuituista, runsasrasvaista amerikkalaista ruokaa, ja amerikkalaiset siirtyivät runsaskuituiseen vähärasvaiseen ruokavalioon. Afrikkalaisten suolistossa mikrobisto muuttui epäedulliseen suuntaan ja paksusuolen limakalvossa todettiin jo kahden viikon ruokavalion jälkeen lisääntyneeseen syöpäriskiin liittyviä limakalvomuutoksia. Suolistosyövän riskiin voidaan siis vaikuttaa muokkaamalla mikrobiomia ruokavalion avulla.

Kaikkein voimakkain mikrobiomia muokkaava tekijä on antibioottihoito, jonka vaikutus säilyy viikkoja, kuukausia, vuosia tai lopun elämää. Antibioottilääkitys ei ole täsmähoitoa, vaan tuhoaa taudinaiheuttajien ohessa aina myös mikrobitasapainoa ja terveyttä ylläpitäviä mikrobeja, joista osa saattaa hävitä suolistosta lopullisesti. Tuhon suuruus riippuu antibiootin laadusta, hoitojakson pituudesta ja lääkekuurien toistumisesta. Alun perin vahva mikrobisto säästää pahoilta antibioottihoidon haittavaikutuksilta.

Suolistossa mikrobien väliset yhteisvaikutukset ja niiden määrien suhteet vaikuttavat ilmeisesti useiden sairauksien riskiin. Esimerkiksi ruokavalion tai mikrobilääkityksen aiheuttamat pitkäaikaiset muutokset mikrobilajien määrällisissä suhteissa saattavat lisätä riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen, suolistotulehduksiin, paksusuolisyöpään tai ärtyneen suolen oireyhtymään.

Kriittisissä tilanteissa, kuten ulkomaanmatkoilla ja mikrobilääkitysten aikana, omaa mikrobiomia on tarpeen suojella probiooteilla, eli nauttimalla eläviä, terveyttä edistäviä mikrobeja sisältäviä valmisteita.

Mikrobiomin geenien merkitys

Pitkään on tiedetty, että ihmiskehossa on bakteereja kymmenkertaisesti omien solujemme lukumäärä. Vielä huimempi on kehon mikrobien geenien lukumäärä, joka ylittää 400-kertaisesti omien geeniemme määrän. Ihmisen geenit pystyvät toki koodaamaan paljon monimutkaisempia tapahtumia kuin alkeellisten eliöiden geenit. Näiden mikrobigeenien vaikutus ihmisen terveyteen on kuitenkin niin suuri, että sitä voi verrata omien geeniemme vaikutuksiin. Erityisesti suun, suoliston, ihon ja emättimen yleiset sairaudet liittyvät näiden alueiden mikrobiomiin ja mikrobigenomiin.

Perintötekijät, geenit, vaikuttavat aina sairastumisalttiuteen, mutta vain harvinaiset perinnölliset sairaudet syntyvät vääjäämättä pelkästään geenien vaikutuksesta. Tavallisesti sairauksissa on kysymys geeneistä ja geenimuutoksista, jotka altistavat sairauksille. Sairastuuko ihminen lopulta vai ei, määräytyy elintapojen ja ympäristötekijöiden perusteella. Mikrobiomin ja mikrobigeenien muutokset vaikuttavat monin tavoin ihmisen aineenvaihduntaan, ja genomitutkimusten avulla saadaan uutta tietoa sairauksien synnystä.

Mikrobiomi ja sairaudet

Moniin sairauksiin liittyy häiriöitä mikrobiomissa, jo pelkästään suolistomikrobiston heikkeneminen on yhdistetty 20 eri tautiin tai häiriötilaan. Useissa tutkimuksissa on tullut selvästi esiin suoliston mikrobiston yhteys mm. alkoholista riippumattomaan rasvamaksaan (NAFLD), allergioihin, ateroskleroosiin, lihavuuteen, paksusuolen syöpään, ärtyneen suolen oireyhtymään, lihavuuteen sekä tyypin yksi ja tyypin kaksi diabetekseen. Alustavasti on todettu, että yhteys löytyy myös Azheimerin tautiin, autismiin, krooniseen väsymysoireyhtymään, masennukseen ja ahdistukseen, MS-tautiin, Parkinsonin tautiin, reumaan ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Mikrobiomi myös kertoo sairastumisriskistä jopa enemmän kuin ihmisen geenit, koska mikrobiomi muuttuu olosuhteiden mukaan. Tietyn geeniperimän omaava ihminen siis saattaa pysyä tietyissä olosuhteissa terveenä, mutta sairastuu, jos elimistön mikrobiomi muuttuu ympäristön, ruokavalion, lääkityksen tms. olosuhteiden muuttuessa. Ja päinvastoin: sairas tervehtyy, kun mikrobiomi uudistetaan olosuhteita muuttamalla.

Mikrobiomiin liittyviä sairauksia kuten ientulehdusta, vaginoosia ja tulehduksellisia suolistosairauksia ei aiheuta mikään yksittäinen bakteeri, sillä samoja patogeenisia bakteereja löytyy terveiltä. Kyse on vinoutumasta bakteerien määrällisissä suhteissa, josta seuraa dysbioosi ja toiminnallisia häiriöitä. Merkityksellistä sairastumisen kannalta on erityisesti bakteerien aineenvaihdunta ja sen tuotteet, joihin vaikuttavat mikrobiomin olosuhteet.

Tulevaisuudessa tullaan hoitamaan ja parantamaan monia sairauksia mikrobiomia korjaamalla, mikä antaa uutta toivoa moniin kroonisiin sairauksiin. Hoito on periaatteessa hyvin yksinkertaista: tuodaan elimistöön puuttuvia mikrobeja. Ensimmäiset hoidot tällä saralla on jo tehty, kun vaikeita antibioottiresistenttejä Clostridium difficile -ripuleita on saatu oireettomiksi ulosteensiirroilla. Ulosteensiirtoa vastaavan, mutta turvallisemman keinotekoisen mikrobiseoksen käyttö tulee olemaan vakiintunut hoitokäytäntö jo lähitulevaisuudessa.

Mikrobien laajojen terveysvaikutusten vuoksi mikrobisiirtoja tullaan todennäköisesti käyttämään suolistosairauksien hoidon lisäksi mm. allergioiden, metabolisen oireyhtymän, neurologisten häiriöiden, autoimmuunisairauksien ja jopa lihavuuden hoitoon.

Mikrobihoidon jälkeen hoidetun on tietysti tärkeää pitää huolta uudesta mikrobiomistaan hyvällä ruokavaliolla ja muilla elintavoilla. Mikrobisiirtoja odotellessa, tai jotta sellaista ei tarvittaisi, jokainen voi vaikuttaa mikrobiomiinsa omilla valinnoillaan.

Suoliston mikrobiomi

Kehon suurin, monimuotoisin ja tutkituin mikrobiyhteisö löytyy suolistosta. Tutkijat ovat löytäneet eurooppalaisten suolistomikrobistoista noin tuhat bakteerilajia, joista yksittäisen ihmisen suolistossa on noin 160. Laaja tutkimustieto osoittaa, että suoliston mikrobiomi on kuin tärkeä elin, joka vaikuttaa immuniteettiin ja aineenvaihduntaan.

Ihmisen immuniteetista suuri osa perustuu suoliston mikrobiomiin. Useat tutkimukset osoittavat suolistomikrobiston selvän yhteyden monien yleisten sairauksien syntyyn. Yhteys perustuu mm. suolistomikrobiston ratkaisevaan vaikutukseen sairauksia aiheuttavien geenien ilmenemiseen. Käytännössä tämä merkitsee, että vaikka suvussa olisi paljon jotain sairautta eli riski sairastua siirtyy geeneissä vanhemmilta lapsille, niin näiden geenien vaikutus saattaa sammua tietyillä elintavoilla. Suoliston mikrobien määrä ja koostumus muuttuvat herkästi ruokavalion, stressin ja muiden elintapojen, sekä ympäristötekijöiden kuten toksiinien vaikutuksesta. Antibiootit muuttavat suolistomikrobistoa ratkaisevasti jopa eliniäksi. Näihin mikrobiomia sääteleviin tekijöihin puuttumalla saatetaan kokonaan ehkäistä tiettyjä sairauksia, tai ainakin siirtää niiden puhkeamista tai lievittää oireita.

Hyvä esimerkki suoliston mikrobiomin ja sairauden välisistä yhteyksistä ovat tulehdukselliset suolistosairaudet colitis ulcerosa (haavainen paksusuolentulehdus) ja Crohnin tauti, jotka ovat yleistymässä kansantaudeiksi. Syyllisiä ovat mm. ruokavaliotekijät ja runsas antibioottien käyttö, sillä yhteys suolistomikrobiston ja suolistotulehdusten välillä on selvä.

Ihon mikrobiomi

Leikillisesti ihmiskehoa on kutsuttu käveleväksi mikrobien kasvualustaksi. Iho onkin bakteerien, virusten, sienien ja punkkien peittämä. Tässä symbioosissa molemmat hyötyvät, sillä ihon immuunijärjestelmä perustuu pääasiassa sen mikrobiomiin. Jokaisella on yksilöllinen, mutta moninainen kokoelma näitä pieniä eliöitä, jotka peittävät ihoa sitkeästi. Jopa jatkuvasti pestävissä käsissä säilyy tyypillinen mikrobisto. Iholla asustavat mikrobit ovat välttämättömiä ihon terveydelle, sillä niiden avulla immuniteetti oppii torjumaan taudinaiheuttajia. Antibakteeriset aineet ja sisäiset antibiootit heikentävät tätä ihon suojaa. Myös elinympäristö vaikuttaa: mitä monipuolisempi sen mikrobiomi, sitä monipuolisempi on myös ihmisen mikrobiomi, ja sitä tehokkaammin immuunipuolustus oppii toimimaan, koska sitä kouluttavat ihon oman mikrobiston lisäksi myös ympäristön mikrobit. Suomalaisen väitöstutkimuksen mukaan atooppista ihottumaa voi ehkäistä ja hoitaa syömällä kuitupitoista ruokaa ja välttämällä antibioottikuureja.

Keuhkojen mikrobiomi

Keuhkoja luultiin ennen steriileiksi, mutta geenitekniikalla on löydetty terveidenkin hengitysteiden limakalvolta oma mikrobiominsa. Keuhkojen limakalvojen tutkiminen on haasteellista, joten tietoa on toistaiseksi niukasti. Eläinkokeiden perusteella on todettu, että ruoansulatuskanavan häiriintynyt mikrobiomi heijastuu keuhkoihin altistaen mm. allergisille reaktioille. Tieto ruoansulatuskanavan limakalvomikrobiston vaikutuksista limakalvojen immuunireaktioihin muualla kehossa on yhä vakuuttavampaa. Esimerkiksi Lactobacillus-probioottien käytön on osoitettu hillitsevän keuhkojen allergisia reaktioita ja tulehduksia. Keuhkojen ja suoliston välinen yhteys on aina ollut selviö perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Länsimainen tieteellinen tutkimus alkaa vähitellen saada selville, miksi näin on.

Suun mikrobiomi

Suun mikrobiomi lienee koko kehon monimuotoisin sisältäen jopa tuhansia bakteerilajeja. Jokainen syömiskerta ja hampaidenharjaus siirtää bakteereja myös vereen, mutta terveen immuunipuolustus tekee ne vaarattomiksi. Monen yleissairauden taustalla saattaa kuitenkin piillä suun bakteereja. Esimerkiksi diabeetikon sokeritasapaino paranee, kun suun bakteeri-infektio hoidetaan. Myös sydän- ja verisuonitautien ja suun mikrobiomin välillä on yhteys, sillä verisuonten ateroskleroottisista plakeista löytyy suuperäisiä bakteereja.

Emättimen mikrobiomi

Emättimessä ja koko synnytyskanavassa on erikoislaatuinen suojamekanismi turvaamassa mahdollisilta patogeeneilta sekä naista itseään että raskausaikana sikiötä. Emättimen mikrobiomissa on havaittu erityisen paljon terveyteen liittyviä bakteeritoimintoja. Suurimmalla osalla bakteeristoa hallitsee yksi laktobasillilaji, joka maitohappoa tuottamalla hillitsee patogeenien kasvua. Mikrobiomien moninaisuudesta kertoo, että neljänneksellä terveistä naisista laktobasillit kuitenkin puuttuvat lähes kokonaan, ja limakalvojen terveyttä ylläpitävät muut maitohappoa tuottavat bakteerilajit. Terveiden ja bakteeritulehdusta sairastavien naisten emättimen mikrobigenomit ja niihin liittyvä aineenvaihdunta poikkeavat selvästi toisistaan.

Mikrobiomi ja ruokavalio

Mikrobiomien maailma on monimutkainen, mutta ihminen pystyy vaikuttamaan siihen voimakkaasti hyvin arkipäiväisillä keinoilla. Jokapäiväinen ruoka joko vahvistaa tai heikentää mikrobiomia. Teollistunut ruokavalio vahingoittaa suoliston mikrobistoa, koska se ei anna mikrobeille riittävästi ravintoa eli kuituja. Tyypillinen vähäkuituinen länsimainen ruoka imeytyy jo ohutsuolen alkuosissa eikä siten ylläpidä tervettä mikrobiomia paksusuolessa. Ongelmia synnyttävät teollisen ruoan sisältämät nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien kuumennuksessa syntyvät haitalliset glykaatio- ja lipoksidaatiomolekyylit (AGE- ja ALE-yhdisteet) sekä liiallinen tai osalle ihmisistä kokonaan sopimaton gluteeni. Kun näihin liittyy vielä kuitupitoisten kasvikunnan tuotteiden niukka käyttö, ruokavalion kokonaisuus aiheuttaa hallaa mikrobiomille ja synnyttää kroonista matala-asteista tulehdusta, inflammaatiota, sekä lisää lihavuuden ja kroonisten sairauksien riskiä. Dysbioosin eli mikrobiston epätasapainon seurauksena suolessa syntyy haitallisia endotoksiineja, jotka leviävät heikentyneiden limakalvojen kautta verenkiertoon. Hyvin rasvainen ruokavalio lisää suolen seinämän läpäisevyyttä, jolloin endotoksiineja ja bakteereja pääsee vereen lisäten tulehdusta. Epätasapainoinen mikrobiomi ja runsasrasvainen ruoka on siis erityisen huono yhdistelmä.

Mikrobiomin vahvistamiseen tarvitaan runsaskuituista ruokaa eli ruokavalion perustaksi riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, joka tarvittaessa valitaan gluteenittomana. Pelkkä tomaatti ja kurkku eivät riitä, vaan tarvitaan laajempi kirjo kasvikunnan tuotteita, jotta niiden erilaiset kuidut tarjoavat mikrobeille ravintoa. Suolistomikrobit tuottavat kuiduista lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ravitsevat suolen seinämän soluja ja antavat energiaa myös ihmisen käyttöön. Rasvaa ja proteiinipitoista ruokaa tarvitaan lisäksi, mutta ei liikaa, eikä haitalliseksi prosessoituna.

Ravinnon ohella liikunta, hyvä uni ja mielenrauha tiedetään merkittäviksi terveyden edistäjiksi. Osittain niidenkin vaikutukset perustuvat mikrobiomin vahvistamiseen.

Lähteet:
Beck, J.M. et al. The Microbiome of the Lung. Transl Res. 2012;160(4):258–266 .
Bengtmark, S. Gut microbiota, immune development and function
Pharmacological Research 2013; 69:87– 113
Meri, S. ja de Vos, W. Suoliston mikrobit hyvässä ja pahassa. Duodecim 2015;131:2091–8
Nylund, L. Atooppisen ihon oireita voi lievittää syömällä ravintokuituja ja välttämällä antibioottikuureja. Väitös 2015, Turun yliopisto.
Salonen, A. Ihmisen mikrobiomit. Duodecim 2013;129(22):2341-8
Saxén, H. Tieteestä. Duodecim 2014;130(17):1683

Oletko kiinnostunut mikrobiomiin vaikuttavien ravintoaineiden mittauksista?

Syötkö riittävästi hyviä rasvoja? Esimerkiksi rasvahappoanalyysillä näet kehosi 16 eri rasvahapon pitoisuudet elimistössäsi. Mittauksen hinta meillä on 86,31€. Jos kiinnostuit niin ota yhteyttä klinikallemme tästä.

Selätä kaamosväsymys ”valoravinnolla”

Valo on ihmisen perustarve, ja sen vähetessä tarvitaan selviytymiskeinoja. Tosin tässäkin asiassa olemme erilaisia. Hämärät päivät ja pimeät illat, kynttilät ja joulunodotus ovat jollekin vuoden parasta aikaa, joku toinen sairastuu valon puutteessa masennukseen. Kaamosväsymys ilman masennusta vaivaa jopa kolmasosaa suomalaisista.

Keskuskello kaipaa valomerkkiä

Valo on sähkömagneettista energiaa, joka vaikuttaa koko ihmiseen: solujen toimintoihin, aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan, uneen ja mielialaan. Valo on siis välttämätön terveydelle. Aivojen keskuskellon hermosolut ja valoon reagoivat molekyylit välittävät valon vaikutuksen elimistöön säädellen sen merkittäviä rytmejä. Rytmien säätely vaikeutuu, kun valo talvella rajoittuu muutamaan tuntiin (tai kesällä jatkuu ympäri vuorokauden). Kellonaika on luettava silloin muualta kuin valomerkistä, ja rytmi saattaa ohjautua energiansaannin, syömisen ja paaston rytmistä. Jos tällöin keho tulkitsee keskuskelloa virheellisesti, syntyy ongelmia terveydelle, sillä sisäisten kellojen ja sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan keskeiset molekyylit säätelevät toisiaan. Nämä molekyylit vaikuttavat mm. verensokeriin, insuliiniherkkyyteen ja lihomiseen sekä kakkostyypin diabeteksen (T2D) ja metabolisen oireyhtymän (MBO) syntyyn. Kaamosmasennus peräti kaksinkertaistaa MBO:n kehittymisen riskin. Kaamosmasennuksesta kärsivän paras lääke on matkata niin kauas, että valo riittää, mutta paljon voi tehdä pimeyden selättämiseksi, vaikka pysyttelee sen keskelläkin.

Aivojen keskuskello

Ravinto rytmien säätelijänä

Ravinto vaikuttaa ihmisessä kaikkeen, myös aivoihin ja valon puutteen kokemukseen. Ravinto vaikuttaa voimakkaasti edellä mainittuihin sisäisten kellojen vaikutuspiirissä oleviin asioihin: sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, painonhallintaan, sekä T2D:n ja MBO:n syntyyn. Säännöllinen ateriarytmi auttaa keskuskelloa ja aineenvaihduntaa toimimaan rytmissä, joka ylläpitää terveyttä. Ravinto säätelee aivojen välittäjäaineiden muodostusta ja mielialaa. Ravinnon koostumuksesta riippuen aivot toimivat virkeästi tai uneliaasti. Ruoka sopii siis hyvin ehkäisemään valon puutteen haittoja.

Monella on enemmän kokemuksia pimeyden vaikutuksista ruokavalintoihin kuin ruokavalintojen käyttämisestä pimeydestä selviämiseen. Pimeä aika lisää usein hiilihydraattihimoa, ja varsinkin leivän, perunavalmisteiden, suklaan ja makeisten nauttimista. Kohtuudella tälle halulle on hyvä antaa periksi, ja tarjota sopivin annoksin hemmottelua ja piristystä valon puutteesta kärsivälle mielelle. Liika antautuminen herkuille kostautuu masennuksena, väsymyksenä, painonnousuna ja tulehduksina, joten seuraavat vinkit pimeän ajan ”valoravinnosta” kannattaa ottaa käyttöön.

Hiilihydraatteja sopivasti

hiilihydraatteja sopivasti

Moni nauttii liian hiilihydraattipitoista ruokaa yleensäkin, ja kaamosaikana leivän ja makean tarve vain lisääntyy. Liiat ja varsinkin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit lihottavat, väsyttävät ja masentavat. Mikä sitten on liikaa?

Aamulla vaaleaa leipää tai makeaa mysliä. Lounaalla porkkanasosekeitto, salaatti ja leipää, tai perunaa, kasvispihvejä ja leipää. Välipalaksi pullaa, keksejä tai hedelmiä. Treenin jälkeen urheilujuoma. Kotona illalla pastaa, leipää, maustettua jogurttia, hedelmiä. Tämä ruokavalikoima tuottaa kokonaisuutena liikaa hiilihydraatteja, vaikka onkin osittain terveellistä syötävää.

Vielä väsyttävämpi ruokavalioesimerkki: aamulla muroja ja hilloa, lounaalla täytetty patonki ja virvoitusjuoma, välipalaksi suklaata ja energiajuoma, illalla hampurilaisateria, irtokarkkeja ja cokis. Verensokeri kulkee ylös ja alas, suolisto menee sekaisin tai lakkaa toimimasta kuidun puutteessa, ja ravintoaineiden niukkuus heikentää elimistön toimintoja. Ei ihme, että väsyttää.

Ratkaisu on nauttia joka aterialla jotain kuitupitoista, suolistoa vauhdittavaa ja verensokeria tasapainottavaa kasvikunnan tuotetta, jotain soluja ja hormonitoimintaa tukevaa rasvaa ja jotain kylläisyyttä ylläpitävää proteiiniruokaa. Esimerkiksi aamulla puuro, marjat ja juustoa, pähkinöitä tai kananmuna. Lounaalla ja päivällisellä värikäs annos tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia sekä kalaa, lihaa, palkokasveja tms., laadukkaalla rasvalla höystettynä. Makea herkku sopii jälkiruoaksi. Illalla täysjyväviljaa, juustoa tai jogurttia, ja kasviksia tai siemen-marjasmoothie.

Mutta olemme erilaisia, joten jokaisen on etsittävä ja kokeiltava itselleen sopiva päivän kokonaisuus. Liikunnan harrastaja tarvitsee ja kuluttaa hiilihydraatteja enemmän kuin sohvaperuna, jollaisena kenenkään ei kannata ollakaan. Hyvä myös muistaa, että ruoka saa olla yksinkertaista, vaikka onkin monipuolista.

Lämpöä ruoasta

Pimeään ajanjaksoon liittyy myös kylmyys. Auringon lämmön puuttuessa lämmin ruoka tuo kehoon lämpöenergiaa. Varsinkin paleleva ihminen tarvitsee kypsytetyn ruoan tuoman sisäisen patterin. Tuoresalaatti kuuluu osaksi ruokalautasta talvellakin, mutta varsinainen raakaravinto ja lounassalaatit sopivat vain kuumaverisille ja kesäruoaksi. Jokainen kylmän päivän kylmä ateria verottaa kehon lämpövarastoja. Vaikka ruoassa olisi 100 % vitamiineja ja entsyymejä, kylmä ateria sammuttaa vähitellen ”ruoansulatuksen tulen”, ruoan energiaa ei riitä käyttövoimaksi, imeytyminen heikkenee, ja ihminen uupuu. Aamuun sopii vatsan lämmittävä puuro lisukkeineen, leipä kasvisten ja lämpimän juoman kanssa nautittuna tai kasvismunakas. Mutta jääkaappikylmä jogurtti jäisine marjoineen on kylmäävä annos kylmään pimeyteen lähtevälle, ellei keho ole lämpötaloudeltaan vahva. Lounas- ja päivällisruokaan tulee lämpö kypsennetyistä juureksista, sipuleista ja muista kasviksista, sekä riittävästä proteiiniannoksesta. Lämmittävät mausteet kurkuma, inkivääri, curry, paprika ja pippurit tuovat lisälämpöä. Tuliset chilit poistavat lämpöä hikoilun kautta, joten ne eivät sovi pohjoisessa maassa kaikille.

lämpöä ruoasta

Tasapainoa hyvästä rytmistä

Lämpimät ateriat tuovat siis kaivattua lämpöä, mutta säännölliset kunnon ateriat luovat myös kehon ja mielen tasapainoa. Kuitu-, rasva- ja proteiinipitoiset ”lautasmallit” pitävät yllä kylläisyyttä ja tasaista verensokeria ehkäisten jatkuvaa naposteluntarvetta. Usein kehotetaan syömään ”usein mutta vähän”. Tämä ei tarkoita jatkuvaa napostelua, joka sekoittaa lopulta ruoansulatuksen, vaan kolmen neljän tunnin ateriavälejä. Tietysti oman keho- ja aineenvaihduntatyypin sekä elämäntilanteen mukaisesti.

Päiväaikaan hyvä ateriarytmi syntyy itsestään työn lomassa. Tai sitten ruokailu korvautuu kahvilla joko kiireessä tai laihdutusmielessä, tai edellisen illan liikasyömisen jälkeisessä turvotuksessa. Ilta onkin sitten haastava, jos päivän heikko syöminen ja väsymys ajavat turhaan naposteluun, ja seuraavan päivän väsymys on taas varmistettu. Aamupala, lounas, päiväkahvi, päivällinen, iltapala – tähän tapaan useimmat saavat tasapainoa ja virkeyttä, kunhan aterioiden koko vastaa omia tarpeita.

Vihreään sitoutunut valo

Kasvit sitovat fotosynteesissä auringon valoenergiaa. Kaikki ihmisen ruoasta saama energia on peräisin kasveista, ja pohjimmiltaan siis auringosta. Tämä aurinkoenergia tulee niin kasvisruoasta kuin eläinperäisestä ravinnosta, mutta aidoimmillaan se on vihreissä kasveissa. Niiden säännöllinen käyttö antaa aurinkovoimaa pimeään aikaan. Espanjalainen tehoviljelty jäävuorisalaatti on kalpeaa ja tehotonta, kotimainen ruukkusalaatti jo vihreämpää, lehtikaali superfoodia, kunhan sen muokkaa hyvin sulavaan muotoon. Kuivatuista kesäisistä viherjauheista saa oivan piristävän ja immuniteettia vahvistavan ravintolisän talvisiin ruokiin ja smoothie-juomiin. Orasmehu ja muut viherjuomat tarjoavat tehokasta vihreyttä kaamoksen keskelle.

vihreään sitoutunut valo

Ravintolisät

Aito ruoka on syömisen ja ravinnonsaannin perusta, eikä sen puutteita voi loputtomiin korjata ravintolisillä. Mutta ravintoon tarvitaan usein tukea. Stressi, sairaudet, suolisto-ongelmat, heikentynyt ruoan sulatus ja imeytyminen tai geneettiset syyt saattavat aiheuttaa tavallista suuremman ravintoaineiden tarpeen. Jo pimeys ja kylmyys ovat stressitekijöitä. Pimeän ajan yli selviää paremmin käyttämällä sopivia ravintolisiä, joiden avulla saattaa säästyä syksyn flunssiltakin.

D-vitamiinia tarvitsevat kaikki Suomessa talviaikana. Kun aurinko nousee pilven takana yhdeksältä ja laskee edelleen piilossa kolmelta iltapäivällä, jäädään vaille kehon D-vitamiinisynteesiä. Lisä-D usein piristää, ja vahvistaa myös immuniteettia. Oma D-vitamiinitaso kannattaa edes kerran selvittää laboratoriossa, koska ongelmia aiheuttava puutos on tavallista, mutta toisaalta kaikki eivät tarvitse suuria D-vitamiinimääriä.

Kalaöljy on monin tutkimuksin varmistettu immuniteetin tehokkaaksi vahvistajaksi, josta hyötyy varsinkin, jos rasvaista kalaa syö harvoin. Sinkkilisä saattaa poistaa taipumuksen toistuviin infektioihin. C-vitamiinisuositus on kovin pieni (75 mg/vrk), sillä tätä tärkeää antioksidanttia kuluu usein enemmän mm. hapetusstressin ehkäisyyn. Ruusunmarja, tyrni ja muut marjat ovat parhaita lähteitä, mutta joskus vahva ravintolisä on tarpeen.

Ubikinoni Q10 on maksan tuottama antioksidantti, jota tarvitaan solujen energiantuotannossa. Jos puhti on kadoksissa, saattaa Q10-lisä palauttaa voimat. Varsinkin kolesterolilääkkeiden käyttäjien kannattaa ottaa päivittäin ubikinonia, sillä statiinit estävät sekä kolesterolin että ubikinonin muodostusta maksassa.

Pimeyden keskellä voi saada apua adaptogeeneista, jotka auttavat selviämään stressaavissa olosuhteissa. Esimerkiksi Lapin luonnossakin kasvava ruusujuuri sopii monelle suomalaiselle uupuneelle ja masentuneelle virkistäjäksi. Kesäauringossa pörräävät mehiläiset keräävät meden ohessa huomaamattaan myös siitepölyä, joka ravintolisänä tarjoaa kesäistä voimaa syksyn pimeydestä selviämiseen.

Katso kokonaisuutta

katso kokonaisuutta

Paraskaan ravinto ei yksin pidä yllä virkeyttä. Neljännes suomalaisista kokee nukkuvansa liian vähän tai huonosti, ja kolmanneksella on uniongelmia. Illalla on vaikeaa irrottautua TV:n äärestä, olipa ohjelma katsomisen arvoista tai ei, ja facebookpäivitysten loputon tulva koukuttaa valvomaan silmät ristissä, vaikka hintana on krooninen väsymys. Ihminen toimii kuin sadun heinäsirkka, joka huolettomana soitteli viuluaan varautumatta huomiseen, ja huonostihan siinä kävi. Heinäsirkka sentään iloitsi elämästä, entä TV:n ääressä nuokkuja? Heinäsirkan iloisuudesta on syytä ottaa oppia, mutta kun siihen yhdistää kohtuumäärän talven keskellä tarvittavaa huolenpitoa, voi saada kaiken. Mitä jos laittaisit itsesi illalla ajoissa nukkumaan koko pimeän kaamosajan. Ehkä kaamosväsymyksestä ei olisi tietoakaan!

Unensaantiakin voi helpottaa monin konstein. Sopiva yrttihauduke, melatoniini tai oman kehon melatoniinituotantoa avustava kurpitsansiemenjuoma ovat turvallisia uneen saattajia.

hyvä uni

Parin pimeimmän kuukauden vähäisempi liikunta tai kilon parin painon nousu ei heilauta perusterveen tilannetta huonoksi. Tasapaino palautuu, kun liikunta taas lisääntyy ja paino palaa normaalilukemiin. Entä jos jokainen kaamoskausi tuo pari pysyvää ylimääräistä kiloa? Kymmenen vuoden kuluttua niitä on kaksikymmentä, ja silloin pimeys rasittaa entistä enemmän. Jos vielä liikuntakin jää pimeäväsymyksen myötä tauolle seuraavan syksyn uuteen aloitukseen asti, valtaa ihmisen krooninen väsymys, joka pikkuhiljaa antaa tilaa kaikille geeneissä piileville mahdollisuuksille kehittää sairauksia. Mutta kaamokseen voi suhtautua toisin.

Usein syksy innostaa aloittamaan liikuntaharrastuksen, ja siitä kannattaa pitää kiinni. Kaamosväsymys vähenee liikkumalla ja liike synnyttää mielihyvähormoneja, endorfiineja. Liikkumalla teet tarpeettomiksi ylimääräiset väsymykseen syödyt suupalat, jotka pahentavat kaamosoireita. Liikunta lisäksi kuluttaa hiilihydraatteja, jolloin voit syödä vapaammin. Antaudu nauttimaan liikunnan tuomasta virkeydestä, jonka lisääntyessä et enää halua pilata hyvää oloa virhesyömisellä.

liikunta ravinto

Pimeimmän ajan strategia

Pimeydestä selviää parhaiten hyväksymällä sen, ja ottamalla siitä ilon irti. On sallittua miettiä parin kuukauden ajan, mitä mukavaa ja antoisaa tekisin nyt, kun pimeys estää lenkkeilyn metsässä tai istuskelun parvekkeella. TV:n ääreen ei kannata jämähtää sipsipussien kanssa, ja tehdä elämästä pelkkää väsymystä. Tee kaikki toisin. Katso TV:tä ilman syömistä. Jos ei onnistu, lähde elokuviin. Jos ei onnistu ilman liian suurta karkkipussia, lähde teatteriin. Jos ei kiinnosta, mene konserttiin, luentoa kuuntelemaan, joogaan, jumppaan, uimaan, kirjastoon lukemaan lehtiä ja lainaamaan kirjoja tai musiikkia, pelaamaan shakkia, vapaaehtoistyöhön… Tai vietä lasten kanssa laatuaikaa keskittyen täysillä heidän maailmaansa, molemmat saavat hyvän mielen. Tai istu hiljaa tai keskustellen kynttilän valossa nauttien hämärähyssystä. Paras keino pimeän aiheuttaman väsymyksen ja lohtusyömisen ehkäisyyn on täyttää elämä ja ajatukset innostavilla tai muuten vain mukavilla asioilla.

Mietitkö onko sinulla ravintoainepuutoksia, jotka vaikuttavat vireystilaasi? Hakeudu nyt Antioksidanttiklinikalle ravitsemustasemittauksiin ja ravitsemukseen erikoistuneen lääkärin hoitoon.

Jätä yhteydenottopyyntö mittauksia tai ajanvarausta varten tästä, niin otamme sinuun yhteyttä.

© Kruunuhaan lääkärikeskus Oy ja Marja Ruuti

Kesä muuttaa kaiken

Voitko hyvin?

Jäikö liikunta talven pimeydessä vähiin? Rasittiko työ mielen ja kehon äärirajoilleen? Jäivätkö kunnon ateriat kiireessä nauttimatta, kertyikö pikaruoka rasvaksi vyötärölle?

Pitkään sitä pimeydessä sinnitellen odotettiin, ja nyt se on täällä, kesä. Kesä lupaa alkaessaan paljon: lomaa, rentoutumista, liikuntamahdollisuuksia, matkaelämyksiä, valoa, lämpöä, rantaelämää, kesäherkkuja, grilli-iltoja, saunan ja uimisen iloja, virkistymistä. Kaikki tämä nautinto auttaa toipumaan talven rasituksista, ja syksy vastaanotetaan taas terveenä ja vahvana.

Muistele hetki viime kesää. Palauttiko loma voimasi? Annoitko kehollesi sen kaipaamaa liikuntaa? Rasititko mieltä ja kehoa valvomalla somen seurassa valoisina kesäöinä? Valitsitko kesän pursuavan kasvisvalikoiman keskellä edelleen vyötärörasvaa kerryttävää syötävää? Kestikö maksa juomavalintasi? Veikö loman loputtua ensimmäinen työpäivä kaikki voimasi, koska kesä ei niitä kartuttanutkaan? Kaatoiko syksyn ensimmäinen kylmä päivä ja flunssa-aalto heti sairastamaan?

Aikuisen oikeasti nautinnollinen kesä

Kesä antaa voimaantumiseen paljon tilaisuuksia, älä hukkaa niitä! Kesän valovoima antaa mahdollisuuden toteuttaa kaikki ne muutokset, joiden tarpeesta olet kyllä tietoinen, mutta joihin ei riittänyt puhtia talven harmaudessa. Valinta on sinun, rakenna kesästä omanlaisesi voimanlähde sinulle aitoa iloa luovista aineksista.

Pysähdy loman alussa miettimään mitä haluat. Valitse mahdollisimman paljon nautintoja, jotka antavat hyvää oloa jatkossakin. Satunnaiset viini-illat ja raskaalla ruoalla herkuttelut eivät aiheuta terveelle haittaa. Ne antavat aidon nautinnon, jos annat kehosi kertoa, minkä verran siedät niitä ilman terveyden ja virkeyden menettämistä. Jos nautinnon lähteesi painottuvat syömiseen, ja tuovat ongelmia, pyri täyttämään aikasi ja elämäsi muilla mielihyvän lähteillä, joita löytyy liikunnasta, luonnosta, kulttuurista… Kesän ihanuuksien keskellä tästä pystyy tekemään tavan, joka kantaa talvenkin yli. Talven pimeys vaikeuttaa muutosta. Hyväksy, että aikuisen on kannettava itse vastuu itsestään, ja tee hyvää itsellesi.

Löydä ilo liikkeellä olosta ja motivoidu valosta. Aurinkoisina iltoina on helppo lähteä liikkeelle, ei haittaa pakkanen, ei liukkaus, ei löydy varteenotettavia tekosyitä sisälle jäämiseen (sateen raikkauskin tekee hyvää). Jos et voi ajatellakaan lenkkeilyä, ei tarvitsekaan, mutta löydät oman liikuntasi: kävely, tanssi, sulkapallo, uiminen, vesijumppa, jooga, puutarhatyö… Jotain liikettä tarvitsee jokainen, tee valintasi, ja nauti hyvästä olosta. Liike vaikuttaa ratkaisevasti virkeyteen ja syömisenhallintaan.

Käytä tilaisuus hyväksi

terveellinen ruoka

Kotimainen kesäkasvisten ja -marjojen runsaus antaa parhaan mahdollisen tilaisuuden totuttaa keho, mieli ja makuaisti nauttimaan kasviskylläisestä ruoasta. Joka ateriaan runsaasti värejä, niin hyvää tulee. Aamiaiselle marjoja tai tuorevihanneksia, lounaalle ja päivälliselle salaatteja ja höyrytettyjä/keitettyjä/haudutettuja/wokattuja/uunikypsennettyjä tai erilaisten ruokien ainesosina kypsennettyjä kasviksia.

Jos kasvistottumuksesi on rajoittunut tähän asti salaattiin, tomaattiin ja kurkkuun, niin mene kauppaan ajan kanssa tutustumaan koko laajaan valikoimaan: porkkana, punajuuri, palsternakka, selleri, lanttu, nauris, parsakaali, kukkakaali, keräkaali, ruusukaali, kyssäkaali, kesäkurpitsa, varsiselleri, pensaspapu, salaattifenkoli, keltasipuli, punasipuli, kevätsipuli, maissintähkä, vihreät salaatit, pinaatit, herneenversot, yrtit, avocado …

Tee omalla tavallasi, niin et joudu taistelemaan omaa luonnettasi vastaan. Jos et nauti ruoanvalmistuksesta, osta valmista, mutta ei mitä tahansa. Mieti tätä: mikä antaa todellista nautintoa ja voimaannuttaa, mikä on epätasapainosta kertovaa himoa ja koukkuun jäämistä. Harrasta viisasta harkintaa ruokakaupassa, tarjolla on laatua ja täyttä roskaa. Ole hereillä, vastusta terveyttä nakertavaa huijausta. Tutki mitä helppoa, mutta luonnollisen olemuksensa säilyttänyttä ruokaa löytyy kaupan kasvisosastolta, pakastealtaista, liha- ja kalatiskistä, juustohyllystä. Tee tietoisesti valintoja sen sijaan, että antaisit mainosten ja tuotesijoittelujen johtaa harhaan. Käytä kesän sadepäivä marketin hyllyjen tutkimiseen, niin talven kiireessä tiedät mitä hyvää kannattaa napata ostoskärryyn.

Mökkiläisen eväät

Onko enää nykypäivää, että mökilläkään napostellaan jatkuvasti keksejä, jotka koostuvat hiljaista tulehdusta ruokkivista valkojauhoista, sokereista, fruktoosisiirapeista ja kovetetuista kasvirasvoista. Viime mainitut sisältävät kaikkein haitallisimmiksi rasvoiksi todettuja transrasvoja. Glukoosi-fruktoosisiirapit ovat runsaasti nautittuna kaikkein pahimpia maksan rasvoittajia alkoholin jälkeen. Valkoiset jauhot ovat täysin valkoiseen sokeriin verrattavia ja ruokkivat suolistossa haitallisia mikrobeja aiheuttaen myllerrystä, ripulia, ummetusta tai tulehdusta. Jauhot ja sokerit nostavat verensokerin liian ylös ja sokeripiikkiä seuraa lasku liian alas sekä tarve saada uusi nopeasti imeytyvä hiilihydraattiannos. Keliakialeipien ja -leivonnaisten vehnätärkkelys, riisijauho tai maissijauho on samaa ”nopeaa hiilaria”, vaikka onkin gluteenitonta.

Oletko koskaan katsonut mitä viikkokausia kesämökin ruokakaapissa säilyvä vierasvara sisältää? Kääretortun tuoteselosteeseen tutustuttuasi tuskin haluat antaa vieraallesi tai itsellesi mitään niin tarpeetonta ja jopa terveydelle haitallista. Sinun ei myöskään tarvitse vierasvaran takia heikentää omaa terveyttäsi, jos epäterveellinen vieraalle tarkoitettu herkku päätyykin aina heikolla hetkellä omaa vyötäröäsi kasvattamaan. Varo huijaamasta itseäsi näillä kaapin täytteillä. Nykypäivän huomaavainen vieras tuo varsinkin pyydettäessä mielellään herkut mukanaan. Usein vieras miettii päänsä puhki etsiessään sopivaa tuliaista, ja tarpeettomia tavaroita saattaa kertyä mökkien hyllyille. Helppo ja kaikille osapuolille mieleinen ratkaisu voi olla (luomu)marjat tai herkkukassi, jonka sisällöstä voi jopa kysellä etukäteen isäntäväeltä. Kesän herkkutarjoilu syntyy vaikka raikkaalla salaatilla ja laadukkaalla lihalla/kalalla/juustolla/paputahnalla päällystetyistä voileivistä ja marjoista, jotka höystetään jäätelöllä tai kookos- tai pähkinäkermalla.

Juhlaleivonnaisten raaka-aineita mietittäessä ei pohdita terveellisyyttä, mutta arkileipomisesta innostunut tarjoaa suun nautinnon lisäksi terveyttä käyttämällä täyteläistä makua antavia täysjyvähiutaleita, kauraleseitä, marjoja, rahkaa, makeuttajaksi intiaanisokeria, kuivahedelmiä ja pähkinöitä, margariinin tilalle voita tai oliiviöljyä.

Juomalla rasvaiseksi ja sokeriseksi

Kesällä tarvitaan janojuomia ja limunautinto kruunaa lasten kesäisen retken. Runsas glukoosi-fruktoosisiirapeilla makeutettujen mehujen, limujen ja urheilujuomien nauttiminen kerää kuitenkin rasvaa vyötärölle sisäelinten ympärille, ja aiheuttaa niin aikuisille kuin lapsillekin rasvamaksaa altistaen aikuistyypin diabetekselle. Tyhjästä nämä kansantaudit eivät synny.

Vesi on ihmisen janojuoma, tarvittaessa höystettynä rippusella merisuolaa. Luonnollisia makuvesiä syntyy laittamalla vesikannuun luomusitruunan viipaleita tai yrttioksia (persiljaa, saksankirveliä, anisiisoa, tai apilankukkia). Mikä vesi maistuu parhaalta: liikunnan aiheuttamaan janoon nautittu.

Viini on viisasten juoma

Alkoholi kuuluu juhlaan ja kesään, ja niin viinit kuin oluet ovat sallittu nautinto. Tunne kehosi ja pääsi kestokyky, niin viinisi pysyy viisaan juomana eikä olut vie tulehtuneen rasvamaksan kanssa sairaalaan.

Jäätelönautinto

Hellepäivän jäätelöstä kukaan ei halua luopua, eikä tarvitsekaan. Nauti auringon lämmössä ihanasti sulavasta herkusta täysin siemauksin. Sokerista ja maidosta tehtyä kovan pakkaspäivän lämpötilaisena nautittavaa jäätelöä kannattaa silti laittaa vatsaansa kohtuudella. Korva- ja poskiontelotulehduksiin taipuvaisen on hyvä mahdollisimman usein korvata tämä jäätävä, limaisuutta lisäävä herkku esim. marjoilla tai hedelmillä. Runsas, varsinkin sokeristen maitotuotteiden käyttö kerää limaisuutta maitoproteiinille herkän ihmisen elimistöön, ja altistaa syksyn tulehduskierteille. Kohtuus estää ongelmia, ja lisäksi nautintokin on suurempi, kun tottumus ei sitä latista.

Aurinkoa, lämpöä, iloa ja rauhaa eli voimaannuttavaa, ihanaa kesää!

Makkaranautinto

Ruoanvalmistuksesta tulee mukavaa ulkona grillin ääressä, ja makkara on sallittu nautinto siinä missä sen rinnalla grillatut kasvikset ja höysteenä nautittu salaatti. Määrä ratkaisee. Punainen liha aiheuttaa liiallisissa määrin tulehdusta ja pahoja suolistosairauksia, eikä mikään mustaksi grillattu ole terveysruokaa. Vaihda makkaran tilalle usein kalaa, kanaa ja kalkkunaa, ja muista aina kasvikset. Niiden antioksidantit suojaavat karsinogeeneilta, kunhan rasite pysyy tarpeeksi pienenä.

image7

Haluatko apua tasapainoisen ja terveyttä tukevan ravitsemukseksesi suunnitteluun? Hakeudu nyt ravitsemukseen erikoistuneen lääkärin tai ravitsemusterapeutin vastaanotolle Antioksidanttiklinikalle!

Jätä yhteydenottopyyntö ajanvarausta varten nyt tästä, niin otamme sinuun yhteyttä

Taistelu sydämistä

Kirjoittanut ravitsemusterapeutti ja ravitsemustieteen maisteri Marja Ruuti. Muut Ravitsemusterapeutin palstan artikkelit löytyvät täältä!

 image1

Minäkin laitan lusikkani sydän- ja verisuonitautien rasvasoppaan, jota hämmennetään somessa hämmentävästi tulisia sanoja säästelemättä. Yli 200 000 suomalaista sairastaa sepelvaltimotautia, vuosittain noin 25 000 saa sydäninfarktin ja lähes 700 000 käyttää kolesterolilääkkeitä ehkäistäkseen sydän- ja verisuonitauteja. Sekä kakkostyypin diabetes että MBO eli metabolinen oireyhtymä altistavat valtimotaudeille, ja edellistä sairastaa tietäen tai tietämättään puoli miljoonaa suomalaista ja jälkimmäinen löytyy yli kolmasosalta miehistä ja neljäsosalta naisista.

”Asian tuntijoita” on siis paljon ja mielipiteitä vieläkin enemmän. Varsinaiset asiantuntijatkin löytävät aiheesta paljon kiisteltävää.

Kuka heittää ensimmäisen kiven?

Yhtenäkään aikakautena maailman historiassa ihmisen hallussa ei ole ollut kaikkea tietoa eikä mahdollisuutta toimia täydellisen virheettömästi. Ei tänäänkään, vaikka moni haluaa esiintyä täydellisenä asiantuntijana. Tiedämme paljon enemmän ihmiskehon solutason toiminnoista kuin 1970-luvulla Pohjois-Karjala-projektin aikaan. Jälkiviisaiden on helppo syyttää vahvoin sanoin menneitä asiantuntijoita, jotka aikanaan toimivat parhaan senhetkisen tiedon mukaan. Itse sain ravitsemustieteilijän koulutuksen samalla vuosikymmenellä, kun Pohjois-Karjalassa alettiin korjata ihmisten elintapoja. Maailma oli silloin yksinkertaisempi kuin nyt ja saatavilla vain murto-osa nykyisestä tietomäärästä, joka internetin kautta on kaikkien saatavilla. Siihen tietoon opittiin luottamaan lujasti ja kyseenalaistamatta, ja toimittiin sen mukaan. Se oli silloin ajan henki, josta nyt on osattava luopua. Osittain mentiin oikeaan suuntaan (projekti muutti suomalaisten ruokatottumuksia paljon paremmiksi mm. kasvisten käyttöä lisäämällä), osittain metsään (kova rasva tuomittiin kovin sanoin ja korvattiin haitallisilla kovetetuilla kasvirasvoilla sekä hiilihydraateilla, joiden haitoista ei ymmärretty vielä mitään).

image2

Tarvitaan kokonaisvaltaista ajattelua

Mikä tietoa lisää, se tuskaa lisää, mutta opettaa myös tervettä kritiikkiä ja pakottaa punnitsemaan asioita laajakatseisemmin uudelleen. Nyt tiedetään, että kaikki kasvirasvat eivät olekaan hyviä ja kovaakin rasvaa tarvitaan eikä veren kolesteroli sinänsä aiheuta sydäntauteja. Ruokavalion hyvyys tai huonous ei myöskään ole yhden ruoka-aineen varassa eikä terveys riipu pelkästään ruoasta. Ihmisetkin ovat erilaisia: yhden sydäntautiriski lisääntyy voita syömällä, toisen ei. Tarvitaan kokonaisvaltaista ajattelua, johon funktionaalinen lääketiede ja luonnonmukainen terveydenhoito perustavat ajatusmaailmansa ja hoitokäytäntönsä.

Tulevat sukupolvet tulevat toivottavasti huomaamaan ja korjaamaan meidän virheemme. Kaikki asiantuntijat osoittavat myös viisautta, jos ottavat uusiutuvan tiedon vastaan ennakkoluulottomasti pohtien. Virhekäsitykset täytyy ajallaan myöntää, muutenhan uskoisimme edelleen, että aurinko kiertää pannukakun muotoista maata.

Tieteelliset tutkimuksetkin ovat virheitä tekevien ihmisten tekemiä ja kohdistuvat yleensä yhteen muuttujaan. Satojen muiden vaikuttavien tekijöiden poissulkeminen ei ole helppoa. Toisaalta uudet tutkimustulokset eivät kaikilta osin ole niin ristiriidassa vanhan käsityksen kanssa kuin sotajalalla olevien mielipidekirjoitukset antavat ymmärtää, vaikka menneisyydessä osittain haukuttiinkin vääriä puita. Kitkeryys ja katkeruus eivät auta mitään osapuolta, kaikkein vähiten apua tarvitsevia sydän- ja verisuonitautipotilaita. Uusille urille lähtenyt sydäntautitutkimus herättää nyt uutta innostusta ja tuottaa vauhdilla lisää valaisevaa ja auttavaa tietoa yhä syvemmältä ihmiskehon mikromaailmasta.

Kolesterolin monimutkainen rooli

Tutkimukset osoittavat jo selvästi, että ruoan rasva ja veren kolesteroli eivät yksioikoisesti aiheuta sydän- ja verisuonitauteja vaan syyllisiä ovat elimistön rasvojen ”pilaantuminen” ja tulehdus. Tieto ei ole uusi ja onneksi tätä vanhaa tietoa ei kokonaan haudattu kolesterolilääkkeiden ja margariinien voittokulussa. Kaikki asiantuntijat eivät jääneet polkemaan paikallaan vaan jo kymmeniä vuosia sitten tehtyjä havaintoja on tutkittu edelleen. Pitää yhä paikkansa, että kolesterolilla on rooli sydäntautien kehittymisprosessissa. Se rooli ei kuitenkaan selviä katsomalla pysyykö kolesterolilukema viitearvoissa, vaikka tämän perusteella annetaankin moni statiiniresepti. Aluksi resepti annettiin pelkän kokonaiskolesterolin perusteella, joka ei nykykäsityksen mukaan anna kovin paljon tietoa verisuoniterveydestä. Sitten löydettiin ”hyvä kolesteroli” HDL ja opittiin, että kaikki kolesteroli ei olekaan haitallista. Nyt näyttää siltä, että kaikki HDL-kolesterolikaan ei ole ”hyvää” ja että hapettunut tai sokeroitunut kolesteroli on se haitallinen kolesteroli. Verestä löytyy myös erikokoisia kolesterolihiukkasia ja tämä partikkelikoko näyttää merkitykselliseltä haitallisuuden kannalta. Kaiken lisäksi kolesteroli ei toimikaan yksin vaan sen haitallisuuteen tai hyödyllisyyteen vaikuttavat monet muut veressä kulkevat aineet ja aineenvaihdunnan tapahtumat kuten antioksidantit, sokerit, tulehdustekijät ja insuliiniresistenssi (tilanne, jossa insuliini ei pysty siirtämään veressä olevaa sokeria soluihin).

Lisäksi on paljastunut, että ruokavaliosta ei löydy yhtä pahista, joka tukkii verisuonet, vaan on otettava huomioon ruokavalion kokonaisuus, esim. miten paljon kovaa rasvaa käytetään ja mitä sen kanssa syödään ja nautitaanko rinnalla pehmeitäkin rasvoja. Mikä ihmeellisintä, se vanha ”pahis” eli kova rasva ei sinänsä olekaan pahis, vaan kaikki se millä kovaa rasvaa on yritetty korvata: jogurttien rasvan tilalle sokeria, rasvaisen lihan tilalle perunavalmisteita, pastaa ja leipää.

image3

Onko rasva haitatonta?

Suomalainen saadaan liikkeelle rasvan voimalla. Muinoin lähdettiin rasvaretkille Ruotsin puolelle, sitten tyhjennettiin suomalaisten kauppojen voivarastot. Tutkimukset osoittavat, että kovat rasvat eivät suoraan aiheuta sydäntauteja, joten voiko siis voita ja rasvaisia ruokia syödä huolettomasti kuten some nyt antaa ymmärtää? Ihminen niin mielellään tekisi ihan kaikkea mitä mieli tekee ihan niin paljon ja usein kuin haluaa. Sellaista elämä vain ei ole. Vaikka runsaastikin kovaa rasvaa ja lihaa sisältävä niukkahiilihydraattinen ruokavalio laihduttaa ja alentaa kolesteroliarvot, siihen on sisällytettävä pehmeitä rasvahappoja ja antioksidanttipitoisia kasvikunnan tuotteita, jotta terveys pysyy yllä. Pitemmän päälle eläinproteiini ja kova rasva sairastuttavat, jos niiden osuus ruokavaliossa on liian suuri.

Mikä on se ”paha” kolesteroli

LDL-kolesteroli nimettiin aikoinaan ”pahaksi”, koska se kuljettaa kolesterolia elimistöön. Kolesteroli on kuitenkin ihmiselle välttämätön aine, joten LDL tekee itse asiassa hyvää työtä. LDL eli kolesterolia kuljettava proteiini vie elintärkeää kolesterolia solukalvojen rakennusaineeksi ja steroidihormonien (kortikosteroidit ja sukupuolihormonit) sekä D-vitamiinin valmistusaineeksi. Myös rasvojen sulatuksessa tärkeät sappihapot muodostuvat kolesterolista. Veren LDL-pitoisuutta ei siis kannata painaa liian matalaksi, mutta täytyy huolehtia, että LDL ei hapetu eikä sokeroidu. LDL-kolesterolia ei myöskään saa olla liikaa, koska esim. solukalvojen liiallinen kolesterolipitoisuus tekee niistä joustamattomia. Lisäksi on tärkeää ehkäistä elimistön matala-asteinen tulehdus, inflammaatio.

Lukuisten tutkimusten mukaan korkea veren kolesterolipitoisuus liittyy lisääntyneeseen sydäntautiriskiin. Tämä pitää edelleen paikkansa. Mutta se ei tarkoita, että kovan rasvan syönti itsenäisenä tekijänä lisäisi sydäntautiriskiä tai että kolesteroli sinänsä olisi haitallinen aine. Jo vuonna 1994 todettiin Lääkäriseura Duodecimin artikkelissa: "low-density"-lipoproteiinin (LDL) hapettumisella on keskeinen merkitys ateroskleroosin eli valtimonkovettumataudin synnyssä”. Oleellista on siis se, mitä kolesterolille tapahtuu verisuonissa.

Nyt tiedetään lisäksi, että LDL:n proteiiniosa apolipoproteiiniB eli apoB kertoo enemmän sydäntautiriskistä kuin veren LDL-määrä. Mitä suurempi apoB-arvo, sitä enemmän veressä on kolesterolihiukkasia. ApoB ei siis kerro kolesterolin määrää vaan kuvaa niiden partikkelien lukumäärää, jotka aiheuttavat ateroskleroosia (valtimoiden kovettumista). Kolesterolilääkkeet eivät juuri vaikuta veren apoB-pitoisuuteen. Verestä löytyy muitakin apolipoproteiineja, mm. apoA, joka on HDL: n osa ja kuvaa kolesterolia poistavien partikkelien määrää.

Ravinnon runsas hiilihydraattipitoisuus tuo vereen lisää pieniä kolesterolihiukkasia, joita on paljon varsinkin ylipainoisten, diabeetikoiden ja MBO:sta kärsivien veressä. Mahtaako transrasvojenkin näennäinen haitallisuus liittyä ennen kaikkea samoissa teollisissa elintarvikkeissa käytettyjen sokerien, tärkkelysten ja vehnäjauhojen tulehdusta lisääviin vaikutuksiin.

Kovan rasvan ohella olisi alusta asti kannattanut tutkia hiilihydraattien ja nimenomaan ”nopeiden” hiilihydraattien vaikutuksia. Lääke- ja elintarviketeollisuuden historia olisi silloin kirjoitettu toisin kuin nyt. Jälkiviisaus on helppoa, nykyhetken valinnat vaikeita.

Rasvamaksasta sydäntauteja

Suomalaisen väitöstutkimuksen mukaan vauhdilla yleistyvä rasvamaksa aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja ja on merkittävä taustatekijä erityisesti sairaalahoitoon ja kuolemaan johtaneissa tapauksissa. Rasvoittunut maksa tuottaa vereen runsaasti tulehduksen välittäjäaineita sekä pieniä kolesterolipartikkeleita, jotka altistavat tulehdukselle ja plakin muodostukselle. Rasvamaksaan liittyy myös liiallista rasvan kulkeutumista sydämeen. Liiallinen alkoholinkäyttö on pahin maksan rasvoittaja, mutta sama teho on runsaalla sokeroitujen juomien ja muiden nopeiden hiilihydraattien nauttimisella sekä ylipainolla.

image4

Miten tulehdus ehkäistään ja LDL pidetään terveenä

Sydän- ja verisuonitaudit ovat nykyisen tiedon mukaan siis ennen kaikkea tulehdustauteja ja niiden parasta ehkäisyä on hiljaisen, matala-asteisen tulehduksen estäminen. Tämä tapahtuu viettämällä sellaista elämää, että olo on virkeä, mieliala korkealla ja vatsanseutu kunnossa. Tämä taas toteutuu hyvinvointia tuovalla elämäntapojen kokonaisuudella, johon sisältyy sopiva määrä terveellistä ruokaa, puoleensa vetävää liikuntaa, riittävää unta ja mielenrauhaa tuottavia asioita. Todelliset pahikset kannattaa pitää aisoissa eli sokeri, valkojauhot ja huonot rasvat sekä mahdollisuuksien mukaan stressi, ympäristömyrkyt, kaikki turhat lääkkeet ja kemikaalit, tupakka ja liiallinen alkoholinkäyttö. Inflammaatiota synnyttävät myös bakteerit ja virukset, joten esim. hammasterveydestä on pidettävä huolta.

LDL pysyy terveenä ja hyödyllisenä, kun sen rinnalla veressä virtaa tarpeeksi antioksidantteja ja tarpeeksi vähän sokeria. Diabeetikoiden sokeritasapainoa seurataan mittaamalla veren hemoglobiiniin sitoutuvan sokerin määrä (HbA1c). Liika sokeri siis takertuu happea kuljettavaan veren proteiiniin. Samaan tapaan liiallinen sokeri tahmaa kolesterolia kuljettavat proteiinit LDL:n ja ilmeisesti myös HDL:n. Tämän takia sydän- ja verisuonitauteja ehkäistään pitämällä huolta verensokeritasapainosta. Samasta syystä epätasapainossa olevat diabeetikot ovat alttiita sairastumaan sydän- ja verisuonitauteihin. Mennään ojasta allikkoon, jos diabeetikko korvaa ruokavalion rasvat hiilihydraateilla yrittäessään ehkäistä sydäntauteja.

image5 image6

Tasainen verensokeri syntyy säännöllisillä kunnon aterioilla ja välttämällä napostelua. Verensokeri pysyy tasapainossa syömällä hyvää ruokaa eli luonnon antimia: kasviksia, marjoja, hedelmiä (kohtuudella), kalaa, lihaa, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä, sieniä, hyviä rasvoja ja sopivasti täysjyväviljaa ja makeuttamattomia maitotuotteita. Tulehduksen estämiseksi nämä ruoka-aineet kannattaa nauttia pääsääntöisesti mahdollisimman lempeästi käsitellyssä muodossa ilman teollista prosessointia, käristämistä ja ruskistamista, joissa kaikissa syntyy rasvojen haitallista hapettumista ja tulehdusta edistäviä AGE-yhdisteitä.

Tulehduksen aiheuttajat ennen ja nyt

Pohjois-Karjala-projektin aikaan sydäntauteihin kaatuvat miehet eivät olleet ylipainoisia istumatyöntekijöitä vaan jopa luuta ja nahkaa raataessaan raskaassa fyysisessä työssä. Ruokavaliossa oli hurjasti kovaa rasvaa ja suolaa, niukasti kasviksia, pehmeä rasva lähes puuttui ja se vähäkin tuhottiin paistamalla kalat. Perunoita ja leipää syötiin paljon. Maitotuotteiden käyttö on Suomessa ollut omalaatuista: siinä missä muualla maailmassa on syöty juustoja, suomalainen on levittänyt reilusti voita leivälle ja pannulle. Nopeita hiilihydraattejakin saattoi sisältyä miesten ruokavalioon yllättävän paljon 50-luvulta lähtien, kun sokeria ja kuorittuja jauhoja alkoi olla runsain mitoin kaikkien saatavilla. Näiden maistuvien ja halpojen ruoka-aineiden haitoista ei vielä tiedetty mitään. Kuinka moni suomalainen onkaan tuolloin aloittanut aamunsa pullakahvilla, nauttinut aamupäivän virkistykseksi kahvinsa kanssa ranskanleipää, päiväruoaksi perunoita ja käristettyä ruskeaa jauhokastiketta sekä tietysti leipää, iltapäiväkahvin kera pullapitkoa, illalla taas perunavoittoista ruokaa, jauhokastiketta ja runsain mitoin leipää. Sokeripaloja ei säästelty kahvinautinnossa eikä voita pullan leivonnassa ja leivän voitelussa. Juuri tämä sokerin, kuoritun ydinjauhon ja kovan rasvan yhdistelmä lienee verisuonten kannalta tuhoisinta syötävää. Päivittäin saatiin myös reilu annos tulehdusta lisääviä AGE-yhdisteitä, joita ruskeaksi käristetty voin ja jauhon yhdistelmä pursuaa. Kasviantioksidanttien puute varmisti tulehduksen leviämisen. Pannukahvia juotiin runsaasti ja sekin nosti veren kolesterolia, joka hapettui veressä suojaavien antioksidanttien puuttuessa.

Kuinka paljon sydäntä painoi lisäksi lähimenneisyydessä koettu raskas sota? Kaikki tämä yhdistyi Pohjois-Karjalassa yleisiin sydäntaudeille altistaviin geenityyppeihin, joten sydänsairauksien kehittyminen näin monen tekijän summana ei ollut ihme.

image7 image8

Nykypäivän ongelmat ovat erilaisia, mutta osittain yllättävän samanlaiset. Ylipaino, vyötärölihavuus, liikunnan puute, sokeroidut juomat, oluet, peruna- ja lihavalmisteet ym. teollisesti prosessoidut tuotteet ovat uusia syitä sydän- ja verisuonisairauksiin ja myös uusiin kansantauteihin (kakkostyypin diabetes, MBO, rasvamaksa), jotka altistavat sydäntaudeille. Teollisten tuotteiden myötä nyt jos koskaan nautitaan liikaa sokeria, valkojauhotuotteita, perunavalmisteita ja AGE-yhdisteitä. Myös rasvaan liittyy ongelmia: se on teollisessa tai kotoisessa ruoanvalmistuksessa pilalle käsiteltyä tai liittyy nopeisiin hiilihydraatteihin tai pehmeät rasvat puuttuvat tai rasva ylipäänsä on liian vähäistä vähärasvaisten ruokavaliosuositusten myötä. Kasvikset puuttuvat usein edelleen niin nuorten kuin vanhojen ruokavaliosta.

Ennen kuin syytetään lääketiedettä, ravitsemusasiantuntijoita tai elintarviketeollisuutta terveytemme tuhoamisesta, käännetään siis katse omaan ruokalautaseen ja jääkaappiin, mitataan vyötärönympärys ja arvioidaan rehellisesti onko liikuntaa ja unta tarpeeksi pitämään keho toimivana. Onko lautasella ravitsemussuositusten mukaiset puoli lautasta kasviksia, löytyykö jääkaapista kasviksia ja marjoja vähintään puoli kiloa päivää kohti, kuluuko ilta TV:n ääressä napostellen vai aktiiviharrastuksissa vyötärörasvaa ehkäisten? Ei uskota sokeasti auktoriteetteja, mutta ei myöskään petetä itse itseämme. Kuitenkin ainoa täysin varma asia on edelleen, että emme tänäänkään tiedä kaikkea. Ei siis kannata menettää malttiaan, sillä kuumentuneet tunteet lisäävät riskiä sairastua sydäntauteihin!

Marja Ruuti

Aiheeseen liittyvä lukuvinkki!

Marja Ruutilta on vastikään ilmestynyt ajankohtainen uutuuskirja Terve maksa - avain hyvinvointiin. Voit lukea kirjan johdannon maksutta täältä

Voit myös tilata kirjan kotiisi nyt postikuluitta koodilla "tervemaksa" yhteistyökumppaniltamme Mividatalta

Tilaa tästä

Terve maksa on avain hyvinvointiin

Maksa kirja 3D copy

”Maksan hoito on tärkeämpää kuin kaikki muu terveydenhoito yhteensä”, totesi Alfred Vogel aikoinaan. Funktionaalinen lääketiede käyttää yhtenä hoitokeinona maksan puhdistavan toiminnan, detoksifikaation, tehostamista. Kiinalainen lääketiede on samaa mieltä maksan suuresta merkityksestä. Niin minäkin, siksi kirjoitin juuri ilmestyneen kirjani ”Terve maksa, avain hyvinvointiin”. Maksan ongelmat ovat nyt ajankohtaisempia kuin koskaan aikaisemmin ja hyvin erilaisia kuin 50 vuotta sitten.

Olet varmasti kuullut suoliston vaikutuksista hyvinvointiin. Tuskin olet myöskään välttynyt tiedolta ravinnon ja aivojen välisistä yhteyksistä ja kilpirauhasen vajaatoiminnan yleisyydestä. Sydän- ja verisuonitaudit ja kolesterolit hallitsevat edelleen terveyskeskusteluja, ja tapetilla ovat myös luusto ja osteoporoosi, nivelvaivat, kakkostyypin diabetes, metabolinen oireyhtymä, masennus ja syöpä sekä ikuinen ongelma ylipaino.

Mutta oletko kuullut puhuttavan maksan terveydestä? Maksan toiminta liittyy kaikkiin edellä mainittuihin tilanteisiin ja moneen muuhun. ”Terve maksa, avain hyvinvointiin” antaa kattavan tietopaketin maksan toiminnasta, laaja-alaisista vaikutuksista sekä maksan hyvinvoinnin ylläpidosta. Kirjaan sisältyy myös jokamiehen puhdistuskuuri maksan hoitoon, mukana viikon ruokalista ruokaohjeineen.

Jokainen löytää tästä rikassisältöisestä, ilmeikkäästi kuvitetusta kirjasta jotain tärkeää itselleen!

 

Tässä esimakua kirjan sisällöstä:

Johdanto

Koskaan ei ole liian varhaista tai liian myöhäistä ennaltaehkäistä sairauksia.

Miksi maksan hyvinvointi kaipaa erityistä huomiota? Siksi, että maailmaan tarvitaan enemmän elinvoimaa, terveyttä, iloa ja rauhaa. Elinvoiman lähde maksa on hukkumassa rasvaan, stressiin ja kemikaaleihin. Suurin osa suomalaisista elää elämäänsä rasittavana seuralaisena selittämätön väsymys, ylipaino, aivosumu, yliherkkä suolisto, kakkostyypin diabetes tai metabolinen oireyhtymä. Elämä sujuu sisukkuuden ja lääkkeiden avulla, mutta tosiasiassa tarvitaan muutosta. Muutoksen keskeisimpiä kohteita on maksan terveyden kohentaminen. Maksan on oltava vahva, jotta ihminen voi hyvin, sillä niin mielen kuin kehon toiminnoissa kaiken takana on maksa.

Ylipainosta ja aineenvaihduntaan liittyvistä kansantaudeista on tullut normaalia elämää. Ne liittyvät elämäntapoihin, mutta niiden yleistyminen ei ole synnyttänyt muutosaaltoa. Elämän harmauskin tulee tavaksi, josta ei jaksa tai edes huomaa pyristellä eroon. On inhimillistä, että muutos syntyy vasta pakon edessä. Maksan rasvoittuminen ja muut maksaongelmat ovat tämä pakko, sillä elimistössä maksa vaikuttaa kaikkeen. Neljäsosalla suomalaisista on rasvamaksa ja kaikista maksoista löytyy ympäristömyrkkyjä, joten tämän elintärkeän elimen hyvinvoinnista huolehtiminen antaa aiheen elämäntapamuutosten vyöryyn.  

Tarvitset maksan terveyden kohentamista erityisesti, jos sinulla on

  • kroonista väsymystä
  • ylipainoa
  • aivosumua
  • yliherkkä suolisto
  • kakkostyypin diabetes
  • metabolinen oireyhtymä
  • korkea kolesteroli
  • voimattomuutta
  • masennusta
  • toistuvia tulehduksia
  • vaihdevuosioireita
  • jatkuvaa stressiä
  • paljon lääkkeitä

Maksa on kehon suurin rauhanen, aineenvaihdunnan keskuspaikka ja toiminnoiltaan laaja-alaisin elin. Väsymys valtaa kehon ja mielen, jos maksa heikkenee. Maksan terveys ja toimintateho vaikuttavat immuniteettiin, verensokeri- ja rasvatasapainoon, ruoansulatukseen, lihasvoimaan ja aivotoimintaan. Kaikki veri kiertää jatkuvasti maksaan puhdistumaan ja terveet maksasolut poistavat aineenvaihdunnassa syntyviä jätteitä, mikrobeja ja ympäristön haitallisia aineita. Maksan ylikuormitus ja vaillinainen verenpuhdistus ovat monen sairauden ja selittämättömän väsymyksen, voimattomuuden ja pahanolon, jopa masennuksen taustalla. Suuri osa maapallon ihmisistä kärsii sairauksista ja oireista, jotka johtuvat elämäntapa- ja ympäristötekijöistä. Länsimainen lääketiede on usein ihmeissään näiden uusien oireiden kanssa, joihin ei löydy selitystä tai lääkitystä.

Maksan merkitykseen nähden sitä laiminlyödään pahoin. Terveydenhuoltoa työllistää verensokeri-, kolesteroli- ja verenpainearvojen saaminen sallittuihin lukemiin - yleensä lääkkeiden avulla. Allergiat, astma ja kakkostyypin diabetes lisääntyvät vauhdilla ja vaativat runsaasti terveydenhuollon voimavaroja. Painonhallintaan on vaikeaa löytää ratkaisua ja yleistyneen ylipainon seuraukset vaativat paljon huomiota, hoitoa ja lääkkeitä. Suolistohäiriöiden kanssa ollaan ymmällä, kun vaikeat tulehdukset yleistyvät. Muistihäiriöt leviävät nuorempiin ikäluokkiin ja muistisairauksien yleistyminen pelottaa. Syöpä kehittyy yhä useammalle jo epidemian tavoin. Mutta kuinka moni tietää, että tähän kaikkeen liittyy maksa, jonka hyvinvointiin kiinnitetään harvoin huomiota? Maksa säätelee kaikkien kehon solujen toimintaa ja koko kehon aineenvaihduntaa. Se vaikuttaa jokaisen edellä mainitun sairauden syntyyn, hoitoon ja paranemiseen.

Oireen tukahduttaminen lääkkeellä puuttumatta oireen aiheuttajaan on kuin homeisen seinän peittäminen maalilla. Ennemmin tai myöhemmin ongelma pulpahtaa esiin uudelleen, usein eri muodossa, ehkä paljon pahempana. Liiallisen ja vääränlaisen syömisen, liikunnan puutteen, stressin ja ylipainon aiheuttamat laboratorioarvojen nousut on vuosikausia lääkitty piiloon ja samalla annettu kuormittaville elämäntavoille ja ruokatarjonnalle mahdollisuus yleistyä tavalliseksi tavaksi elää.

Harva tulee ajatelleeksi omaa maksaansa, mutta saatat kuulua siihen neljännekseen suomalaisista, jolla on rasvamaksa. Maksavauriot yhdistetään alkoholismiin, mutta maksan ylirasitus ja sairaudet ovat hiipien lisääntyneet yleiseksi ongelmaksi. Maksa on kehon keskus, joka joutuu tämän päivän maailmassa koville. Vyötärölihavuus aiheuttaa alkoholia yleisemmin rasvamaksan, ja maksakirroosi kehittyy ylipainoisille ilman alkoholiakin. Krooniset ruoansulatusongelmat lääkitään happosalpaajilla, mutta ilman maksan tehokasta työskentelyä ruoansulatus ei onnistu. Tavalliset, runsaasti käytetyt lääkkeet kuten särkylääkkeet ja hormonivalmisteet rasittavat maksaa.  Mitä enemmän turvaudutaan lääkkeisiin, sitä enemmän maksa rasittuu ja sitä enemmän syntyy uusia lääkitystä kaipaavia ongelmia. Ympäristön kemikaalit ja stressi lisäävät kuormitusta ja normaalitilanteeksi muodostunut noidankehä on valmis.

Maksan tehtävät ovat merkittäviä ja laaja-alaisia, mutta maksan työn tukeminen ei vaadi asketismia. Maksa pysyy terveenä tavallisen hyvän ravinnon, kehon huomioon ottavien elämäntapojen sekä puhtaan ympäristön avulla. Maksa nauttii hyvästä, iloa ja virkeyttä luovasta elämästä. Ongelmia syntyy, kun luonnolliset ruoanvalintaan, rytmeihin, lepoon, liikuntaan ja elinympäristöön liittyvät perusasiat muuttuvat epänormaaleiksi. Kenen tahansa maksa voi nykymaailmassa kärsiä niin suuresta ylikuormituksesta, että keho oirehtii. Parasta apua maksalle antavat sopiva, maksan toimintaa tukeva ravinto ja kehon omien parantavien voimien vahvistaminen.

Tämä kirja on tarkoitettu jokamiehen ja -naisen oppaaksi terveyden ja elämänlaadun lisäämiseen. Kirja antaa tietoa, motivaatiota ja konkreettisia välineitä maksan työn tukemiseen. Asioita katsotaan maksan kannalta, mutta maksan laajan tehtäväkentän takia sen tervehdyttäminen levittää terveyttä kaikkialle. Vaikka mikään ei suoranaisesti viittaisikaan maksaongelmiin, mutta epämääräinen väsymys vie voimasi, voit saada apua kirjan ohjeista. Koko keho hyötyy, kun maksan työtä helpotetaan ja tehostetaan hyvällä ravinnolla ja terveyttä edistävillä elämäntavoilla.

Ravinnon vaikutusta maksaan tutkitaan maailmanlaajuisesti, ja yhteys maksan terveyden ja ylipaino- ja kansantautiepidemian välillä tulee yhä selvemmäksi. Länsimainen elämäntapa sairastuttaa maksan, joten siihen tarvitaan muutos. Niin hyvät kuin huonotkin elämäntavat ovat osa ihmistä, ja omista tottumuksistaan on vaikeaa päästää irti. Tarvittavan muutosprosessin käynnistäminen on vaativaa, koska ihminen vastustaa usein muutosta. Luopuminen raivaa kuitenkin tilan uudelle. Puhdista kehosi ja mielesi turhasta painolastista ja löydät uudistumisen kautta oman hyvän itsesi. Hyvää matkaa uuteen elämään!

Marja Ruuti

 

Tilaa kirja kotiisi jo tänään, niin saat sen postikuluitta etukoodilla "TERVEMAKSA"!

Palstan esittely

Marja-RuutiRavitsemusterapeutin palstallaan laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti käsittelee ajankohtaisia terveysasioita omaan innostavaan tyyliinsä. Lue lisää Marjasta tästä.

Laajemmin Marjan ajatuksia pääsee lukemaan hänen kirjoistaan. Marja Ruutin uusin kirja käsittelee maksan hyvinvointia ja antaa ohjeita terveempään elämään. Tutustu Terve Maksa kirjaan tästä!

Puhdistus

Kevät koivu netti

Talvi on armollinen. Hämärä piilottaa villakoirat ja pölyhiukkaset ja sallii ihmisen rauhassa antautua talven pysähtyneisyydelle. Kevätaurinko räväyttää tomut näkösälle: nyt on siivouksen aika. Onneksi aurinko antaa myös puhdin talven näännyttämälle ihmiselle. Valo kertoo, että voit huokaista helpotuksesta: painava pimeys väistyy ja keventävä kevätpuhdistus pääsee alkuun.

Kevät on paastojen aikaa, eikä ihme. Keväässä yhdistyy tarve siivota talven jäljet ja voima tehdä uudistavia muutoksia. Otollinen tilanne puhdistuskuureille. Länsimainen lääketiede ja ravitsemustiede eivät hyödynnä paastoja, koska tieteen näkemyksen mukaan "ruoka ei ole saastaista eikä paasto puhdista". Mutta onneksi meillä on ikiaikainen tieto ja kokemus kevätpaaston uudistavista vaikutuksista.

Kautta historian ihminen on paastonnut terveydellisistä syistä tai uskonnon ohjaamana. Paasto on yksilöllinen ja henkilökohtainen kokemus, joka keventää sekä kehon että mielen tasolla. Paaston vaikutuksia on tutkittu tieteellisesti ja havaittu selviä laboratoriotesteillä mitattavia muutoksia kehon kemiassa. Keho ja mieli toimivat saumattomassa yhteistyössä, joten suoliston sisältöön, maksan toimintaan ja veren koostumukseen vaikuttava paasto tuntuu myös aivokemiassa, mielialassa ja ajatuksissa.

Puhdistuskuuri tai paasto ei ole laihdutuskuuri. Toistuvat, nopeat painonpudotukset pikaisilla teholaihdutuskuureilla laittavat rasvaan kertyneet ympäristömyrkyt liikkeelle. Ne kiertävät veressä kunnes vähitellen poistuvat elimistöstä maksasolujen puhdistuskäsittelyn kautta, jos maksa toimii hyvin. Maksa on kuitenkin usein ylikuormittunut, onhan neljäsosalla suomalaisista rasvamaksa ja ympäristömyrkyt, lääkkeet ja kemikaalit rasittavat maksaa. Maksan puhdistava entsyymitoiminta saattaa toimia vajavaisesti tärkeiden ravintotekijöiden, kuten seleenin, puutoksen takia. Jojolaihduttajilla toistuva painonnousu varastoi myrkyt uudelleen rasvakudokseen ja laihtumisen hyödyt on menetetty. Tilanne muuttuu, kun painonpudotus tapahtuu maksan toimintaa tukien ja ravitsemustilaa vahvistaen. Laihdutusajatus kannattaa jopa unohtaa ja keskittyä kehon puhdistamiseen ja elämäntapojen uudistamiseen. Sivuvaikutuksena painokin putoaa. Kehon puhdistumisen ja vahvistumisen myötä terveys ja hyvinvointi lisääntyvät ja painonhallinta helpottuu pysyvästi.

Onko kehossa kuona-aineita

Tuoreessa suomalais-virolaisessa tutkimuksessa (Krista Fischer et al. 2014) tutkittiin 17 000 henkilön verinäytteistä noin sadan aineenvaihduntatuotteen määriä viiden vuoden ajan. Samalla seurattiin näiden merkkiaineiden yhteyttä kuolemantapauksiin. Neljän eri aineen määrä veressä liittyi lisääntyneeseen kuolleisuuteen monenlaisiin sairauksiin, myös perusterveillä henkilöillä. Kiinnostava jatkotutkimusaihe olisi, miten paastot ja puhdistuskuurit vaikuttavat näihin merkkiaineisiin, jotka ovat mm. veren proteiineja ja rasva-aineita. Elämäntavat vaikuttavat niihin varmasti.

Veressä kulkee paljon elintärkeitä aineita, mutta niitä voi kutsua kuona-aineiksi, jos määrä kasvaa haitallisen suureksi. Hengissä pysymiseen tarvitaan veren sokeria, mutta liiallisena se aiheuttaa diabetesta, tulehdusta ja muita sairauksia. Kolesterolia ja muita rasvoja käytetään tärkeisiin tehtäviin kuten solukalvojen muodostukseen ja hormonien valmistukseen, mutta liika rasvoittaa kehon. Kehon rakenteille ja toiminnoille välttämättömät proteiinit muuttuvat sairauden aiheuttajiksi, jos niitä nautitaan liikaa tai jos ne liian sokerin kanssa muodostavat haitallisia glykoproteiineja. Normaalissa aineenvaihdunnassa syntyvä virtsahappo kertyy vereen, sidekudoksiin ja niveliin tulehdusta aiheuttaen, jos ravinto synnyttää tätä kuona-ainetta liikaa. Ihmiskehosta löytyy nykyään pari sataa vierasta kemikaalia, jotka kuormittavat kudoksia. Ummetus vaivaa monia ja huonosti toimivaan suolistoon kertyy kilokaupalla jätettä, jossa muhii toksiineja tuottavia mikrobeja. Kuona-aineita siis löytyy ja erityselimet ovat lujilla. Kehon puhdistusmekanismit kaipaavat ajoittain helpotusta työhönsä.

Valitse oma paastosi

Paastota voi monella tavalla. Perusteellisin kehon puhdistus tapahtuu nestepaastolla, mutta puhdistavaa on jo yhdenkin haitallisen ruoka-aineen välttäminen tietyn ajanjakson ajan. Vähintään kuukauden mittainen karkkipaasto, sokeripaasto tai leipäpaasto virkistää ihmeellisesti, jos näillä aineilla on ollut liian suuri rooli arjen syömisessä.

Mehupaasto on tehokas kehon puhdistaja. Mehupaasto ei tarkoita mehuista luopumista, vaikka hedelmämehujen suurkuluttajalle sekin on hyvä paastovaihtoehto. Aidon mehupaaston aikana kaikki normaalit ateriat korvataan kasvis-, marja- ja hedelmämehuilla sekä itse tehdyillä kasvisliemillä. Näin ruoansulatustehtäviin tuleva tauko vapauttaa kehon voimavaroja suursiivoukseen. Tällainen paasto tehostaa maksan verta puhdistavaa työtä ja laittaa kuona-aineet liikkeelle. Nestepaastoon kannattaa valmistautua huolella voimakkaiden kehon reaktioiden välttämiseksi. Eläinkunnan tuotteita ja teollisia valmisteita vähennetään ja kasvisruokaa lisätään muutaman päivän ajan ennen siirtymistä pelkkien nesteiden nauttimiseen. Näin keho saa aikaa sopeutua.

Puhdistumisreaktiot ovat täyttä totta, joten paaston alkuvaiheessa päänsärky, ihon kukkiminen ja suoliston rektiot saattavat tuntua kaikkea muuta kuin virkistäviltä. Puhdistumisreaktiona voi ilmetä pahoinvointia ja jopa oksentelua, jos maksaan, vereen ja kudoksiin on kertynyt paljon aineenvaihdunnassa syntynyttä tai ruoan, juoman ja lääkkeiden kautta kasaantunutta rasitetta. Kehoon kertynyttä limaa voi lähteä liikkeelle keuhkoista tai poskionteloista. Suoliston kautta voi poistua jätettä sellaisessa muodossa ja sellaisina määrinä, että kuona-aineisiin on uskominen. Puhdistumisreaktioiden voimakkuus riippuu aineenvaihdunnasta ja elämäntavoista. Poistettavaa saattaa kertyä runsaasti aineenvaihdunnaltaan hitaaseen ihmiseen. Kuonaa kertyy, jos karttaa liikuntaa, kärsii ummetuksesta ja käyttää runsaasti valkoista viljaa, sokeria, maitotuotteita ja lihavalmisteita ilman kasvisten terveyttä edistäviä vaikutuksia. Paaston aikana tehdyt suolihuuhtelut tehostavat suolen tyhjenemistä ja helpottavat paasto-oireita.

Nestepaasto on joskus liikaa

Nestepaasto on jo ajatuksena monelle mahdottomuus, joten elämä menee eteenpäin ilman puhdistuskuureja, vaikka niiden tarve olisi ilmeinen. Nestepaasto voi myös aiheuttaa ympäristömyrkkyjen rasittamalle ja teollisen ruoan heikentämälle keholle liian suuren haasteen ja viimeistään voimakkaat puhdistumisreaktiot keskeyttävät innolla aloitetun kehonpuhdistuksen. Nestepaastoa ei kannata edes kokeilla, jos aikoo olla töissä paastotessa: paasto muuttuu rasitukseksi, jos keho ei saa tarvittaessa lepoa.

Nestepaasto kuluttaa aina jonkin verran kehon omia proteiineja ja lihaksiakin, joten se ei sovi proteiininpuutoksessa tai muutenkaan heikentyneessä ravitsemustilassa olevalle. Ikääntyessä proteiinien imeytys ja hyväksikäyttö saattavat heikentyä lihaskatoa aiheuttaen, joten nestepaastot vain pahentavat tilannetta. Itsestään selvää on, että odottavat ja imettävät äidit ja kasvuiässä olevat eivät voi paastota. Myös sairaudet ja lääkitykset saattavat estää nestepaaston toteutuksen.

Kevytpaasto on hyvä vaihtoehto

Kiinteää ravintoa sisältävä kevytpaasto on monessa tilanteessa mehupaastoa parempi vaihtoehto. Se keventää tehokkaasti ilman suuria ponnistuksia, kunhan tiettyjä syömisen perusperiaatteita noudatetaan tarkasti. Syöt normaalia ruokaa, mutta et sitä tavallista, joka väsyttää. Hylkäät sokerin ja teolliset valmisteet. Olet tarkkana määrän kanssa syöden vain juuri ja juuri tarpeeksi, mutta nälässä ei tarvitse olla. Rytmität ruokailut niin, että mahalaukku tyhjenee kunnolla aterioiden välillä. Tarvittaessa nautit kasvismehun välipalaksi, mutta kiinteillä välipaloilla ei häiritä ruoansulatusta. Näin ruoka sulaa paremmin, ruoansulatuskanavan limakalvot saavat tilaisuuden uudistua ja bakteerikanta tervehtyä. Vältät paistamista ja käristämistä ja valmistat ruoat maksa- ja vatsaystävällisesti keittäen ja hauduttaen.

Kevytpaaston raaka-aineet

Kevytpaasto perustuu kasvisruokaan, jolloin hyödynnetään kasvikunnan tuotteiden kuitupitoista ja ravinteikasta keveyttä. Juureksissa, vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä on tuhansia fytokemikaaleja, jotka edistävät haiman ja maksan toimintaa ehkäisten haitallisia hapettumisreaktioita ja hiljaista tulehdusta. Hiljainen tulehdus liittyy kaikkiin kansantauteihimme vyötärölihavuudesta syöpään.
Proteiinia ja rasvaa silti tarvitaan, joten kasvisten rinnalla nautitaan palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä, manteleita ja avokadoa. Kevytpaastoissa käytetään usein rahkaa tai muita hapanmaitotuotteita hyvänä proteiinilähteenä. Kaikkea maitoa välttävä puhdistuskuuri saattaa toimia tehokkaimmin, koska maitotuotteet varsinkin runsaasti käytettynä keräävät monen elimistöön väsyttävää, tulehduksille altistavaa limaa, joka puhdistuskuurin aikana alkaa poistua. Kohtuullinen määrä lempeästi valmistettua kalaa saattaa sopia puhdistuskuuriin maitovalmisteita paremmin.
Kovassa kuumuudessa liisteröity viljan tärkkelys eli leipä jätetään puhdistuskuurin ajaksi pois ja korvataan paremmin sulavalla keitetyllä täysjyväviljalla. Gluteeniyliherkkyydestä kärsii keliaakikoiden lisäksi moni muukin, joten quinoa, tattari ja hirssi sopivat erinomaisesti vehnän, rukiin, ohran ja kauran tilalle. Kuurin jälkeen voit tarkkailla tavallisten viljojen aiheuttamia oireita ja miettiä viljavalmisteiden sopivuutta.

Vihreä voima

Vihreät kasvit kuuluvat terveyttä edistävään arkiruokaankin, mutta puhdistuskuureissa niillä on erityinen rooli. Klorofylli eli lehtivihreä tehostaa solujen uusiutumista, vahvistaa immuniteettia, edistää maksan myrkkyjenpoistoa sekä vähentää suoliston haitallista entsyymitoimintaa. Klorofylli ei sisälly ravintosuosituksiin, mutta on silti tärkeä ihmisen ravitsemuksessa. Eihän ennen 1970-lukua puhuttu mitään antioksidanteistakaan, jotka nyt tiedetään elintärkeiksi. Kokemusperäinen tieto lehtivihreänkin vaikutuksista vahvistuu lisääntyvien tutkimusten myötä.

Orasdrinkki netti

Oraita, versoja ja vihreitä kasveja voi käyttää mehuina, salaatteina, viherjauheina, smoothien ainesosana ja ruoanvalmistuksessa. Elävän ravinnon vehnänorasmehu tuorepuristettuna, pakasteena tai jauheena on jo klassikko puhdistuskuureissa. Kevään ensimmäiset tuoreet kasvikset, luonnosta ilmaiseksi poimittavat villit vihannekset vahvistavat aivan erityisellä voimalla talven kuluttamaa ihmistä.

Kaalikasvit

Hapankaali kuuluu perinteisesti kevytpaastoihin, syystäkin, sillä sen maitohappobakteerit vahvistavat suolistoa. Lisäksi kaikkien kaalikasvien sisältämä rikkipitoinen sulforafaani vähentää tulehdusta ja edistää maksan puhdistustyössä tärkeän glutationin muodostumista. Kiinassa tutkittiin saasteiden rasittamalla alueella kaalikasvien sulforafaanin vaikutusta maksan puhdistustyöhön. Kolmen kuukauden kaalikuuri lisäsi merkittävästi glutationiin sitoutuneiden ympäristömyrkkyjen erittymistä tutkittavien virtsaan.

Mehut

Kevytpaastossakin kannattaa hyödyntää nestepaaston tapaan kasvismehujen ravinteikkuus. Kevytpaastossa vältetään kiinteitä välipaloja, jotka voi korvata mehuilla. Mutta ei hedelmämehuilla, joissa on runsaasti sokeria, vaan juures- ja vihannesmehuilla. Myös sokerittomia marjamehuja voi käyttää. Lasillisesta kasvismehua saa runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja fytokemikaaleja hyvin imeytyvässä muodossa. Lasipullossa myytävät, pastöroidut mehut ovat ravinteikkaita, mutta jos voit nauttia juuri lingotun mehun, saat lisäksi aineenvaihduntaa edistäviä entsyymejä.
Mehulinkoa ei kannata laittaa kaapin perimmäiseen nurkkaan paaston jälkeenkään. Tuorepuristettu mehu maistuu hyvältä muulloinkin ja toimii erinomaisena, luonnollisena ravintolisänä.

Yrtit

Nokkossoppa netti

Kevytpaaston aineenvaihduntaa tehostavaa vaikutusta voit tukea yrteillä. Ota silloin huomioon mahdolliset yliherkkyytesi ja kokeile yrttejä varovasti, jos tiedät kehosi herkäksi.

Suomen luonnossa kasvaa monia turvallisia yrttejä, jotka soveltuvat paastojen tehostajiksi. Siankärsämö, voikukka ja nokkonen edistävät maksan puhdistavaa toimintaa ja tarjoavat myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Koivunlehdet edistävät nestevirtailua, ratamo hoitaa limakalvoja. Voit poimia niitä puhtailta paikoilta villivihanneksina ja käyttää ruokiin tai haudutella teeksi, tai ostaa uutteena tai jauheena terveyskaupasta.

Mitä paastoon tarvitaan

Paaston tai puhdistuskuurin onnistumiseen tarvitaan sopiva totuttelujakso, rauhallinen ajankohta, riittävästi lepoa, laadukkaat (luomu)raaka-aineet, ehkä mehulinko, ja tahdonvoimaa. Osa meistä on saanut viimemainittua synnyinlahjana, osa on oppinut sitä elämän varrella, osa joutuu ponnistelemaan ja ylittämään itsensä paaston kaltaisissa tilanteissa. Mitä suurempana pidät paaston palkitsevuutta, sitä helpommaksi tulee sen aloitus ja toteutus. Anna siis kokeneiden paastoajien ja hyvien kirjojen motivoida itsesi ja käytä hyväksi placebo-vaikutus, joka on ihmisen mahtava auttaja. Mitä enemmän uskot onnistumiseen, sitä varmemmin onnistut.

Olisiko nyt hyvä hetki aloittaa paasto tai puhdistuskuuri? Kuuntele kehosi viestejä, kehottavatko väsymys, painonnousu tai laboratorioarvot muutokseen. Vai olisiko hyvä odottaa kesäloman vapaita päiviä, jolloin kuuriin voi liittää tarpeeksi lepoa ja liikuntaa. Talven rasitus ilman kevään ja kesän palauttavaa voimaa kerää vuosi vuodelta lisää taakkaa kehon ja mielen kannettavaksi. Jos talvella työstressin takia liikunta jää vähiin ja pikaruoka lihottaa, antaa kesäloma mahdollisuuden nauttia liikunnan ja hyvän ruoan uudistavasta vaikutuksesta. Loman tarkoitus on virkistää ja palauttaa voimat. Käytä tilaisuus hyväksi ja löydä tasapainon ihanuus.

Fischer, Krista et al 2014. Biomarker profiling by nuclear magnetic resonance spectroscopy for the prediction of all-cause mortality: An observational study of 17 345 persons.

Aivo-akselit

Yleistyvät muistihäiriöt ja sairastuminen Alzheimerin tautiin tai dementiaan askarruttavat ja moni huomaa jo keski-iässä ongelmia muistamisessa ja keskittymiskyvyssä. Taustalta löytyy stressiä, staattisen päätetyöskentelyn jäykistämiä hartioita ja liikunnan ja raittiin ilman puutetta, mutta myös aivotoimintaa sumentavaa syömistä, korkeaa verensokeria ja verenkiertoa haittaavaa rasvaa.

Pelottavia aivosairauksia ei tarvitse odottaa voimattomana, sillä niitä voi ehkäistä elämällä hyvää, aktiivista elämää. Jokaisen ulottuvilla on keinoja pitää huolta aivoistaan.

Mikään ihmiselimistön osa ei pärjää yksin vaan elimet käyvät jatkuvaa vuoropuhelua toistensa kanssa. Aivot johtavat kaikkea eikä mikään onnistu ilman aivojen apua, mutta aivotkin tarvitsevat kaksisuuntaista yhteyttä muihin elimiin.

Suoli-aivo-akseli

Suoli-aivo-akseli on monelle jo tuttu termi, tiedetäänhän suoliston ja aivojen välisestä yhteydestä paljon. Tunnereaktiot, stressi ja hermostuminen saavat aikaan muutoksia suolen toiminnassa, suoliston bakteerikannassa ja suolen pinnan läpäisevyydessä. Myös vastakkaiseen suuntaan suolesta aivoihin kulkee tietoa ja ehkä jopa bakteereja vagushermoa pitkin, ja suolistobakteerit tuottavat aivojen välittäjäaineita. Eläinkokeiden perusteella suolistomikrobisto voi muuttaa käyttäytymistä esimerkiksi lisäten tai vähentäen levottomuutta, ahdistusta ja masennusta ja jopa vaikuttaen seksuaalikäyttäytymiseen. Bakteerien vaikutus aivojen välittäjäainemetaboliaan voi aiheuttaa aivotoiminnan häiriöitä, jotka ilmenevät esimerkiksi autismina.Suolisto vaikuttaa myös immuniteettiin ja tulehduksenvälittäjäaineiden syntyyn ja nämä taas keskushermostoon. Masennukseen liittyy uusimpien tutkimusten mukaan matala-asteista tulehdusta kuten niin moneen muuhunkin ongelmaan. On jopa esitetty, että tulevaisuudessa masennusta saatetaan hoitaa muokkaamalla suolistobakteeristoa. Jo nyt sen voi tehdä itse sopivilla ruokavalinnoilla ja käyttämällä probiootteja, jotka vahvistavat mikrobistoa.

Suoliston ja maksan väliltä löytyy yhtä merkittävä akseli. Nämä elimet sijaitsevat anatomisestikin lähekkäin tehden tiivistä yhteistyötä, joten toisen hyvinvointi vahvistaa toista ja toisen heikosta toiminnasta kärsii toinenkin. Suolistosta on porttilaskimoa pitkin suora yhteys maksaan, johon myös suolistomikrobien tuottamat biologisesti aktiiviset aineet siirtyvät vaikuttaen mm. sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Rasvamaksa, maksatulehdus ja kirroosi yhdistetään jo vahvasti suoliston bakteerikantaan.

Maksa-aivoakseli

Maksa-aivoakseli

Maksakin toimii yhteistyössä aivojen kanssa, ja voidaan puhua maksa-aivo-akselista. Suoliston ohella maksan terveyden ylläpito kuuluukin tärkeimpiin aivohyvinvoinnin edistäjiin.

Ruoansulatuskanava säätelee maksan aineenvaihduntaa suoraan porttilaskimon kautta, mutta myös epäsuorasti keskushermoston kautta. Ohutsuolen välitettyä ruoan antamia viestejä vagushermoa pitkin aivoihin, aivot lähettävät niiden perusteella viestiä maksalle esimerkiksi sokeriaineenvaihduntaa varten. Voidaan siis puhua suoli-aivo-maksa-akselista.

Kaikki mikä edesauttaa tervettä maksan toimintaa edistää aivoterveyttä ja ehkäisee muistihäiriöitä ja -sairauksia: sopiva paino, liikunta, alkoholin ja syömisen kohtuus, puhdas ruoka ja ympäristö sekä tunteiden tasapaino. Vastaavasti kaikki mikä on haitallista maksalle, tuottaa ennemmin tai myöhemmin ongelmia aivoille: vyötärölihavuus, insuliiniresistenssi, liika alkoholi, ylenmääräinen syöminen, maksan detoksifikaatiokyvyn ylittävät myrkyt, viha ja tukahdutetut tunteet.

Aivosumu ei ole lääketieteellinen termi, mutta monelle tuttu oire. Ajatus katkeilee, tutut asiat unohtuvat, arkinen keskustelu vaatii pinnistelyä, pää on raskas ja keskittymiskyky ja jopa sanat kadoksissa. Todella kuin kulkisi sumussa. Aivosumun voi kokea kuka tahansa verensokerin laskiessa tai nestevajauksessa. Aivosumu tulee tutuksi koliikkilapsen valvottamille vanhemmille, mutta myös epätasapainossa olevalle diabeetikolle, kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavalle ja ympäristöhomeisiin reagoivalle. Jos suolistossa vallitsee kaaos, aivosumun saa aikaan nauttimalla runsaasti makeisia, leivonnaisia, perunavalmisteita tai muita nopeita hiilihydraatteja. Kenellä tahansa on joskus lievää aivotoiminnan sameutta, mutta krooniset maksaongelmat altistavat jopa jatkuvalle aivosumulle, koska silloin liika sokeri, rasva ja kuona-aineet sumentavat aivoja.

Sokeri kutistaa aivot

Aivot tarvitsevat runsaasti puhdasta verta ja tasapainoisen verensokerin tuomaa energiaa. Tähän tarvitaan hyvin toimiva maksa. Maksan insuliiniresistenssi ja häiriintynyt glukoosintuotto sekä heikosti toimiva detoksifikaatio tuntuvat aivotoiminnassa.
Maksalla on suuri vastuu verensokerin tasapainottamisessa ja toisaalta korkea verensokeri rasittaa maksaa. Rasvamaksaan liittyy insuliiniresistenssi eli insuliinihormoni ei pysty siirtämään sokeria verestä maksasoluihin, jolloin vereen kertyy sekä sokeria että insuliinia. Tähän on todettu liittyvän muistille tärkeän aivojen hippokampuksen kutistumista. Viidesosalla suomalaisista on rasvamaksa, ilman että taustalla on alkoholin käyttöä. Maksaa rasvoittaa ylipaino ja erityisesti vyötärölihavuus. Ilman ylipainoakin maksan rasva lisääntyy syömällä runsaasti sokeria ja muita nopeita hiilihydraatteja.

Aivot ovat insuliinista riippuvaisia. Insuliinia tarvitaan aivoissa ravinnon ottoon ja se säätelee muistiin ja oppimiseen liittyviä tehtäviä. Insuliinin vaikutuksen heikkeneminen lisää aivojen rappeutumisen ja dementian riskiä. Toistuvasti koholla oleva insuliini hidastaa amyloidin hajoamista. Diabeetikoilla hajoaminen on hidastunut, mikä johtuu ilmeisesti liiallisesta insuliinista. Amyloidi on proteiini, jota kasautuu plakkina Alzheimer-potilaan aivoihin.

Insuliiniresistenssin takia verensokerin säätelyyn osallistuva aivojen hypotalamus ei pysty hoitamaan tehtäväänsä. Terveessä tilanteessa hypotalamus aistii aivoselkäydinnesteen sokeripitoisuuden nousun ja vähentää silloin nälän tunnetta sekä maksan sokerintuotantoa. Insuliiniresistenssi estää hypotalamuksen tiedonsaannin, jolloin se ei ryhdy toimenpiteisiin verensokerin alentamiseksi. Liikunta auttaa, koska se lisää aivojen ja hypotalamuksen insuliiniherkkyyttä.

rasvamaksa

Rasvamaksa on sokeritauti

Sokeri rasvoittaa maksaa ja rasvamaksa altistaa tyypin 2 diabetekselle. Pitkäaikaisesti korkea verensokeri johtaa diabeetikoilla sokerin kertymiseen aivojen rasvapitoiseen valkoiseen aineeseen, joka koostuu hermosolujen viestiä vievistä haarakkeista. Diabeetikoiden aivojen valkoisessa aineessa on havaittu turvotusta, arpeutumista ja kuihtumista, mikä ilmenee tiedonkäsittelyn hidastumisena. Tilannetta voi onneksi parantaa vähähiilihydraattisella, sokerittomalla ruokavaliolla ja antamalla hermosolujen uusiutumiseen tarpeellisia rakennusaineita, ennen kaikkea hyviä rasvoja.

Erityisesti diabeetikoiden dementiariski nousee, jos veren glukoosipitoisuus on jatkuvasti korkea, mutta toistuvasti koholla oleva verensokeri lisää myös terveiden alttiutta aivosairauksiin. Korkea verensokeri yhdessä korkean verenpaineen ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden kanssa lisää aivohalvauksen riskiä. Tyypin 2 diabetekseen liittyy enemmän aivomuutoksia kuin ykköstyyppiin, mikä saattaisi johtua rasvamaksaan liittyvästä matala-asteisesta tulehduksesta.

Vatsarasva sumentaa aivot

Maksa on tärkein elin elimistön rasva-aineenvaihdunnassa, jota kontrolloi maksassa runsaasti esiintyvä proteiini PPARalfa. PPARalfa esiintyy myös aivojen hippokampuksessa ja on eläinkokeiden perusteella yhdistetty muistiin: mitä vähemmän PPARalfaa aivoissa, sitä huonommin muistaminen ja oppiminen sujuvat. Vyötärölle kertyvä viskeraalirasva, omenalihavuus, vähentää ensin PPARalfaa maksassa mikä liittyy rasva-aineenvaihdunnan heikkenemiseen. Vähitellen PPARalfa vähenee myös vyötärölihavan aivoissa. Tämä on yksi selitys vyötärölihavuuden vähitellen aivotoimintaa heikentäville vaikutuksille, jotka ovat ilmeisiä.

Hepaattinen enkefalopatia on äärimmäinen esimerkki maksasairauden aivoja vahingoittavasta vaikutuksesta. Esimerkiksi kirroosin takia vaikeasti vaurioitunut maksa ei kykene käsittelemään suolistosta tulevia myrkkyjä ja aineenvaihduntatuotteita, jolloin verenkierron mukana aivoihin päätyy ammoniakkia. Oireet ovat aivosumun tyyppisiä, mutta myös pahempia: liikehäiriöitä, aivojen turpoamista ja aivosolujen tuhoutumista. Nämäkin vaikeat muutokset saattavat alkuvaiheessa palautua, toisinkuin ennen luultiin. Vaikeatkin vauriot korjaantuvat, kun maksan ylirasitustilaan reagoidaan ajoissa ja tuetaan maksan toimintaa kaikin keinoin.

Muistisairaus ei ilmesty yhtäkkiä vaan kehittyy vuosien mittaan monen tekijän summana. Vyötärölle kertyvä sisäelimiä ympäröivä rasva on raskasta painolastia aivoille. Vatsakumpu ei ole harmiton kosmeettinen haitta, vaan tulehduspesäke, johon on suhtauduttava kuin ihoon takertuneeseen punkkiin – se on saatava pois, muuten kehittyy hankala sairaus. Keski-ikäisenä vyötärölihavuus voi tuntua vain harmilliselta painonnousulta, mutta se lisää myöhemmän iän muistihäiriö- ja dementiariskin 3-4-kertaiseksi. Vyötärölihavuuteen usein liittyvät korkea verenpaine ja kakkostyypin diabetes ovat rasite maksalle ja altistavat aivojen atrofialle (surkastumiselle) ja muistihäiriöille.

Vatsakummun poisto ja painon pudotus eivät vaadi päivittäistä hikitreeniä ja nälkäkuuria. Muutos tapahtuu normaalilla, terveellä elämällä, mutta pysyy sitkeästi paikallaan nykyisillä tavallisilla elintavoilla. Pysyvä elämäntapamuutos ei keneltäkään onnistu sormia napsauttamalla, vaan muutoksen avuksi kannattaa etsiä terapeutti, life coach, ystävä tai sopiva ryhmä tukemaan, kannustamaan ja pitämään motivaatiota yllä. Heikkoja hetkiä tulee, mutta yhtä varmasti niiden jälkeen seuraa onnistumisen aika. Lopulta tulee se hetki, että huomaa aivosumun väistyneen ja voi nauttia kirkkaasta ajatuksenjuoksusta ja tasapainoisesta mielestä.