fbpx

Urheilijan ruokavalio

Urheilijan kehittymisen perustana ovat harjoittelu, lepo ja ruokavalio. Jotta kestävyyskunto tai lihasvoima voi kasvaa, se vaatii paitsi treeniä myös palautumista ja rakennusaineita. Siksi urheilijan ruokavalio on syytä suunnitella huolellisesti.

Urheilijan ruokavalion tärkein elementti on riittävä energiansaanti. Verrattuna tavalliseen ihmiseen usein ja kovaa treenaavan energiankulutus on merkittävästi suurempi. Vaikka urheilijan perusruokavalio onkin pitkälti samankaltainen kuin normaali terveellinen ruokavalio, tulee lautasmallia säädellä harjoitussyklin ja -sisällön mukaan.

URHEILIJAN TÄRKEIMMÄT RAVINTOAINEET

Hiilihydraatti

Hiilihydraatti on urheilijan tärkein ravintoaine, sillä se tarjoaa urheilijalle suurimman osan suoritukseen tarvittavasta energiasta. Hiilihydraatit edistävät merkittävästi myös suorituksesta palautumista.

Vaikka hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ovat suositeltuja myös urheilijalle, kannattaa urheilijan lisätä toisinaan myös nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja ruokavalioonsa. Rankoissa urheilisuorituksissa hiilihydraatin määrällä on enemmän merkitystä kuin sen laadulla.

Hiilihydraattia tulisi lisätä lautaselle erityisesti treenin jälkeen, jotta palautuminen olisi mahdollisimman optimaalista. Myös ennen kovaa treeniä tai sen aikana kannattaa nauttia nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Tyypillisesti sopiva hiilihydraatin määrä on neljäsosan lautasesta, mutta kovan harjoittelun jaksoilla hiilihydraattien määrää voidaan kasvattaa jopa kolmasosaan lautasesta. Ennen kovaa suoritusta, kuten kilpailutilannetta, hiilihydraattien määrää voidaan kasvattaa lyhytkestoisesti enemmänkin.

Proteiini

Proteiini on lihasten rakennusaine. Proteiinit myös korjaavat lihaksissa kovasta treenistä aiheutuneita vaurioita. Urheilijan jokaisella aterialla tulisikin olla jokin proteiininlähde, mutta erityisen tärkeää riittävä proteiininsaanti on treenin jälkeen. Proteiini pitää hyvin yllä myös kylläisyyden tunnetta, jonka vuoksi sen riittävä saanti on eduksi myös esimerkiksi painonpudotuksessa.

Proteiininlähteen tulisi kuitenkin täyttää enintään neljäsosan lautasesta. Mikäli keho saa proteiinia yli tarpeensa, se varastoi tarvittaessa sen myös rasvaksi. Proteiinin määrän suuresta kasvattamisesta ei siis ole urheilijan kehitykselle enää tietyn pisteen jälkeen mitään hyötyä.

Rasva

Moni urheilija saattaa vältellä ruokavaliossaan rasvaa – täysin suotta. Rasva on nimittäin tärkeä ja hyvä energianlähde, joka myös auttaa normaalin hormonitoiminnan, vastustuskyvyn ja aineenvaihdunnan ylläpitämisessä.

Rasvan laatuun kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota ja suosia ensisijaisesti pehmeitä rasvoja, joita saadaan muun muassa kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä. Esimerkiksi kala sisältää runsaasti omega-3 -rasvahappoja, joiden on tutkittu voivan auttaa palautumisessa sekä tulehduksilta suojaamisessa.

Urheilijan kannattaakin lisätä rasvaa jokaiselle aterialleen: esimerkiksi pienen pähkinäkourallisen, avokadon, öljylorauksen tai kalan muodossa.

Muista myös vitamiinit ja hivenaineet

Jotta urheilija pysyy terveenä, palautuu optimaalisesti ja kehittyy, on riittävä vitamiinien ja hivenaineiden saanti erittäin suuressa roolissa. Urheilijalle tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet ovat C- ja D-vitamiini, sinkki, magnesium, rauta, kalsium ja omega-3.

Riittävän ja monipuolisen ravintoaineiden saannin varmistat helposti lisäämällä jokaiselle aterialle erilaisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja – yhteensä vähintään 500 g päivässä. Toisinaan tärkein ravintoaineiden riittävän saannin voi varmistaa myös lisäravinteilla. Erityisesti D-vitamiinia kannattaa napata purkista ainakin talviaikaan – urheilit tai et.

Mikäli haluat varmistaa kehosi optimaalisen ravintoainetasapainon, varaa aika hivenainetutkimukseen. Hivenainetutkimuksessa kartoitetaan kehosi vitamiini- ja hivenainetasapaino, minkä perusteella tiedät varmaksi, mitä ravintoaineita sinun tulisi lisätä ruokavalioosi.

Antioksidanttiklinikoiden lääkäreillä ja ravintoterapeuteilla on runsaasti kokemusta optimaalisen urheilijan ruokavalion koostamisesta. Varaa aika vastaanotollemme, niin suunnitellaan yhdessä juuri sinun tavoitteitasi tukeva ruokavalio.

Varaa soittamalla

09 6226 4545

Varausnumero auki ma-pe klo 8-17