Laihduttajan ruokavalio
Jokainen meistä on yksilöllinen ja niin myös painomme. Painomme riippuu monesta asiasta, kuten ruumiinrakenteesta ja kehomme koostumuksesta. Siksi erilaisia painokäyriä ja -indeksejä ei tulisi tuijottaa täysin sokeasti.
Fakta on kuitenkin se, että merkittävä ylipaino lisää monien sairauksien riskiä ja heikentää hyvinvointiamme. Se, mikä on juuri sinulle ihanteellinen paino, on kuitenkin täysin yksilöllistä. Tärkeintä on se, että koet itse voivasi hyvin: olet energinen ja jaksat liikkua sekä nauttia elämästä.
Pelkän painon lisäksi onkin hyvä seurata esimerkiksi kehon rasvaprosenttia ja etenkin viskeraalisen, eli sisäelinten ympärille kertyvän rasvan määrää, joka altistaa esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille sekä diabetekselle.
Jos kuitenkin koet, että hyvinvointisi edistämiseksi sinun olisi hyvä hieman pudottaa painoasi, jatka lukemista. Tässä artikkelissa kerromme, miten voit ruokavalion avulla pudottaa painoasi terveellisesti ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistasi huolehtien.
Painonpudotuksessa ei ole oikoteitä
Moni painoaan pudottanut on varmasti kokeillut monenlaisia dieettejä ja ruokavalioita, joista monen seurauksena paino palaa pian takaisin lähtölukemiinsa – ellei korkeammaksi. Liian tiukka dieetti on vaikea noudattaa ja lisäksi se saattaa vaikuttaa heikentävästi niin henkiseen kuin fyysiseen hyvinvointiisi.
Painonpudotukseen ei ole olemassa oikotietä tai suurta salaisuutta. Kun syöt vähemmän, mitä kulutat – laihdut. Vaikka haluaisit pudottaa painoasi, kehosi tarvitsee kuitenkin sen elintoiminnoille välttämättömät ravintoaineet ja tarpeeksi energiaa toimiakseen. Siksi sinun tulee syödä juuri oikeassa suhteessa: siten, että saat riittävästi energiaa ja ravintoaineita, mutta tarpeeksi vähän, jotta painosi putoaa.
Parhaiten varmistat onnistuneen painonpudotuksen yhdessä ammattilaisen kanssa, joka osaa arvioida juuri sinun päivittäisen keskikulutuksesi ja laskea sen pohjalta, mikä on sinulle sopiva vuorokausittainen kalorimäärä. Kerromme sinulle kuitenkin aluksi muutamia hyviä ohjenuoria, joiden avulla voit ottaa askeleen kohti terveellisempää elämää ja kevyempää oloa.
Monipuolisella ruokavaliolla varmista hyvinvointisi, mutta pudotat painoasi
Sanotaan, että 80 % painonpudotuksesta muodostuu ruokavaliosta ja vain 20 % liikunnasta. Sanonnan taustalla on ajatus siitä, että vaikka liikkuisit kuinka paljon, et ehdi kuluttamaan kaikkea syömääsi energiaa, jos saat ruokavaliostasi liikaa energiaa. Tästä syystä tärkeää on selvittää yksilöllinen energiantarpeesi, jotta voit syödä tarpeeksi, muttet liikaa.
Painonpudotukselle välttämätöntä on syödä vähemmän kuin kuluttaa. Liian alhainen energiansaanti kuitenkin laittaa kehosi ns. säästöliekille, jolloin elimistösi tarraa tiukasti kiinni kehosi omiin energiavarastoihin eli käytännössä rasvaan, jotta se saa riittävästi energiaa välttämättömiin elintoimintoihin. Tällöin paino ei välttämättä putoa, ja vaikka putoaisikin, se saattaa tiukan dieetin jälkeen tulla nopeasti takaisin. Tiukkaa dieettiä on myös erittäin vaikea noudattaa, eikä se ainakaan paranna hyvinvointiasi pitkässä juoksussa.
Laihduttajan ruokavalio ei kuitenkaan ole mitään ydinfysiikkaa. Kun noudatat suositusten mukaista, terveellistä ruokavaliota ja tarkkailet syömäsi ruuan määrää, laihdut varmasti. Lopulta kyse ei nimittäin ole siitä, mistä ruoka-aineista energian saat, vaan kuinka paljon sitä saat. Kuitenkin, kun ruokavaliosi sisältää tiettyjä ravintoaineita, painonpudotus voi olla helpompaa ja ennen kaikkea varmistat, ettet tee hallaa kehosi normaalille toiminnalle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillesi.
Laihduttajan ruokavalion tulisi sisältää ainakin
Riittävästi vettä
Merkittävä osa terveellistä ruokavaliota on myös vesi. Elimistömme on riippuvainen vedestä: yli 60 % elimistöstämme on vettä ja jokainen solumme tarvitsee sitä toimiakseen. Riittävällä vedenjuonnilla varmistat mm. aktiivisen aineenvaihdunnan. Jos aineenvaihduntasi takkuilee ja on hidas, myös rasvanpoltto on hitaampaa.
Jokaisen vedentarve on yksilöllinen, mutta keskimäärin ihmisen tulisi päivittäin juoda 1,5–2,5 litraa vettä päivässä kehon optimaalisen toiminnan varmistamiseksi. Huomioithan, että mitä enemmän liikut ja hikoilet – eli täten haihdutat nestettä kehostasi – sitä enemmän sinun tulee myös juoda.
Säännölliset ateriavälit
Kun syöt säännöllisesti, mielellää noin 3-4 tunnin välein, verensokerisi pysyy tasaisena. Tällöin et joudu taistelemaan voimakkaita mielitekoja tai kiireessä tehtyjä huonoja valintoja vastaan. Säännöllinen ateriarytmi varmistaa myös aineenvaihduntasi normaalin toiminnan, mikä tekee painonpudotuksesta helpompaa.
Laadukkaita hiilihydraatteja ja proteiinia
Hiilihydraatteja saatetaan usein parjata painonpudotuksessa, mutta todellisuudessa ne tarjoavat arvokasta energiaa soluillemme sekä pitävät verensokerin tasaisena. Suosi kuitenkin laadukkaita hiilihydraatteja, jotka ravitsevat kehoasi ja pitävät sinut kylläisenä pitkään. Tällaisia hiilihydraatteja saat esimerkiksi täysjyväviljasta, kasviksista, hedelmistä ja marjoista, joista saat runsaasti myös suoliston hyvinvoinnille tärkeää kuitua.
Tiesitkö, että kasvava lihas tehostaa aineenvaihdutaa ja kuluttaa tehokkaasti energiaa? Tästä syystä voimaharjoittelu on erinomainen lisä painonpudottajan liikuntaan. Proteiini on erityisesti lihasten rakennusaine, joka auttaa lihasten kasvussa ja hyvinvoinnissa. Laadukasta proteiinia saat esimerkiksi lihasta, täysjyväviljoista, palkokasveista sekä pähkinöistä ja siemenistä.
Runsaasti kasviksia
Laihduttajan kannattaa lisätä erityisesti kasvisten määrää ruokavaliossaan. Kasvisten sisältämä energiamäärä on melko pieni, mutta ne sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja hivenaineita. Tämä tarkoittaa sitä, että saman energiamäärän eteen voit syödä kasviksia enemmän kuin esimerkiksi täysjyväleipää tai lihaa, mikä saattaa tehdä ruokavalion ylläpitämisestä etenkin psykologisesti helpompaa. Lisäksi syömällä riittävän määrän kasviksia varmistat, että kehosi saa monipuolisesti tarvitsemiansa ravintoaineita.
Moni uskoo, että rasva on viimeinen asia, jota laihduttajan ruokavalion tulisi sisältää. Elimistömme tarvitsee kuitenkin myös rasvaa toimiakseen normaalisti, ja lisäksi laadukas rasva pitää sinut kylläisenä pitkään. Totta kuitenkin on, että rasva sisältää myös paljon energiaa. Valitse siis laadukkaat rasvanlähteet, kuten kasviöljyt, pähkinät tai avokado, ja käytä niitä kohtuudella.
Ota ammattilainen avuksi
Painonpudotus kannattaa aina aloittaa yhteistyössä ammattilaisen, esimerkiksi lääkärin tai ravintoterapeutin kanssa. Ammattilainen osaa katsoa juuri sinulle sopivan ruokavalion ja ruokamäärät, joilla pudotat painoasi sabotoimatta hyvinvointiasi.
Me Antioksidanttiklinikoilla paitsi varmistamme hyvinvointisi, autamme sinua myös nauttimaan matkasta ja onnistumaan. Vitamiini- ja hivenainemittauksilla riittävä tärkeiden ravintoaineiden saanti voidaan luotettavasti varmistaa, jotta kehollasi on varmasti kaikki edellytykset toimia optimaalisesti.
Lisäksi kehonkoostumusmittauksen avulla pystymme tarkasti seuraamaan painonpudotuksen tuloksia: ei ainoastaan painon osalta, vaan myös esimerkiksi lihasmassan kasvun ja rasvaprosentin pienentymisen. Tarkka ja monipuolinen tulosten seuranta ja edistymisen todentaminen kasvattaa motivaatiotasi, jolloin onnistut todennäköisemmin.
Ota yhteyttä, jos haluat keskustella lisää painonpudotuksesta ja hyvinvoinnistasi.